حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
تُقدِّر أداة حساب السعرات الحرارية المحروقة هذه الطاقة التي تستهلكها أثناء ممارسة 98 نشاطًا، بدءًا من المشي وركوب الدراجات وصولاً إلى السباحة ورفع الأثقال وقص العشب. وتستخدم هذه الأداة قيم MET المنشورة في «خلاصة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024». اختر نشاطًا، وأدخل وزنك ومدة ممارستك له، ثم اضغط على «حساب».
حاسبة السعرات الحرارية المحروقة
صيغة حساب السعرات الحرارية المحروقة
السعرات الحرارية في الدقيقة = MET × 3.5 × الوزن بالكيلوغرام ÷ 200 السعرات الحرارية المحروقة = السعرات الحرارية في الدقيقة × عدد الدقائق الوزن بالكيلوغرام = الوزن بالرطل × 0.4536هذه الصيغة مستمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. الرقم 3.5 يمثل كمية الأكسجين التي يستهلكها الشخص البالغ في حالة الراحة (3.5 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة)، وعند قسمة هذا الرقم على 200 يتحول إلى سعرات حرارية، لأن كل لتر من الأكسجين يطلق حوالي 5 سعرات حرارية.
مثال: يزن راكب يبلغ وزنه 155 رطلاً 155 × 0.4536 = 70.31 كجم. تبلغ قيمة ركوب الدراجة بسرعة تتراوح بين 12 و13.9 ميل في الساعة 8.0 METs، لذا يحرق الدراج 8 × 3.5 × 70.31 ÷ 200 = 9.84 سعرة حرارية في الدقيقة، و295 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
مثال: شخص يزن 180 رطلاً (81.65 كجم) يمشي بخطى سريعة بسرعة تتراوح بين 3.5 و3.9 ميل في الساعة (4.8 METs) لمدة 45 دقيقة يحرق 4.8 × 3.5 × 81.65 ÷ 200 × 45 = 309 سعرة حرارية. ومن بين هذه السعرات، هناك 244 سعرة حرارية تزيد عما كان سيحرقه هذا الشخص لو ظل جالسًا دون حركة خلال نفس المدة البالغة 45 دقيقة.
السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة
| النشاط | وحدات MET | 125 رطلاً (56.7 كجم) | 155 رطلاً (70.3 كجم) | 185 رطلاً (83.9 كجم) |
|---|---|---|---|---|
| المشي، 2.8–3.4 ميل في الساعة | 3.8 | 113 | 140 | 167 |
| المشي، 3.5–3.9 ميل في الساعة (سريع) | 4.8 | 143 | 177 | 211 |
| التنزه، عبر الريف | 6.0 | 179 | 221 | 264 |
| ركوب الدراجات، 10–11.9 ميل في الساعة | 6.8 | 202 | 251 | 300 |
| ركوب الدراجات، 12–13.9 ميل في الساعة | 8.0 | 238 | 295 | 352 |
| ركوب الدراجات، 14–15.9 ميل في الساعة | 10.0 | 298 | 369 | 441 |
| الدراجة الثابتة، عامة | 6.8 | 202 | 251 | 300 |
| الجري، 5.0–5.2 ميل في الساعة (12 دقيقة/ميل) | 8.5 | 253 | 314 | 374 |
| الجري، 6–6.3 ميل في الساعة (10 دقائق/ميل) | 9.3 | 277 | 343 | 410 |
| السباحة، سباحة حرة، ببطء | 5.8 | 173 | 214 | 256 |
| جهاز التمرين الإهليليجي، بمعدل معتدل | 5.0 | 149 | 185 | 220 |
| تمارين رفع الأثقال، 8–15 تكرارًا | 3.5 | 104 | 129 | 154 |
| اليوغا، هاثا | 2.3 | 68 | 85 | 101 |
| القفز على الحبل | 11.0 | 327 | 406 | 485 |
من أين تأتي قيم MET
تستخدم كل نشاط هنا قيمة MET المأخوذة من خلاصة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024، وهي المرجع الذي يستخدمه الباحثون والهيئات الصحية لتقدير استهلاك الطاقة في الأنشطة. وقد استعرض التحديث الصادر عام 2024 (هيرمان وزملاؤه، مجلة علوم الرياضة والصحة 13، الصفحات 6 إلى 12، doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010) استعرض القياسات المنشورة لأكثر من 1,000 نشاط. تعرض الآلة الحاسبة الرمز المكون من خمسة أرقام الخاص بكل نشاط في الدليل، بحيث يمكنك البحث عن الإدخال الأصلي. لا يتم تغيير القيم أو مزجها بين الأنشطة.
الحصول على تقدير أفضل
- اختر السرعة أو الجهد الأقرب. ركوب الدراجة بسرعة 14 ميلًا في الساعة يحرق سعرات حرارية أكثر بنحو 25% مقارنة بركوبها بسرعة 12 ميلًا في الساعة.
- احسب الوقت النشط فقط. بالنسبة للرياضات وجلسات الصالة الرياضية، استبعد فترات الراحة الطويلة بين المجموعات أو المباريات.
- استخدم الرقم المذكور أعلاه الخاص بالراحة إذا أضفت سعرات التمرين إلى ميزانية الطعام اليومية، حتى لا يتم احتساب حصة الراحة مرتين. يمكنك العثور على معدل حرق السعرات أثناء الراحة في حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR).
- تؤدي التلال والرياح والحرارة والحقائب الثقيلة إلى زيادة الرقم الفعلي. بينما تؤدي اللياقة البدنية والتقنية الفعالة إلى خفضه.
الافتراضات والقيود: قيم MET هي متوسطات تم قياسها في مجموعات من البالغين؛ وتفترض الصيغة القياسية معدل استهلاك في حالة الراحة يبلغ 3.5 مل من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة، وهو ما يؤدي إلى المبالغة في تقدير معدل حرق السعرات الحرارية لدى العديد من الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو كبار السن أو ذوي العضلات الأقل، وإلى التقليل من تقديره لدى بعض الأشخاص الآخرين. لم يتم تعديل النتائج وفقًا للعمر أو الجنس أو اللياقة البدنية أو نسبة الدهون في الجسم. هذه الآلة الحاسبة مخصصة للمعلومات العامة والتخطيط، وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها ركوب الدراجات؟
يعتمد ذلك على سرعتك ووزنك. عند سرعة تتراوح بين 12 و13.9 ميل في الساعة (8.0 METs)، يحرق الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70.3 كجم) حوالي 295 سعرة حرارية في 30 دقيقة. وعند سرعة تتراوح بين 14 و15.9 ميل في الساعة (10.0 METs)، يرتفع هذا الرقم إلى حوالي 369. ويحرق الراكب الأثقل وزنًا سعرات حرارية أكثر عند نفس السرعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟
تبلغ قيمة METs للمشي السريع بسرعة تتراوح بين 3.5 و3.9 ميل في الساعة 4.8. ويحرق الشخص الذي يزن 180 رطلاً، عند المشي السريع لمدة 45 دقيقة، حوالي 309 سعرات حرارية، منها حوالي 244 سعرة حرارية تزيد عما كان سيحرقه لو كان جالسًا دون حركة.
ما المقصود بـ«MET»؟
يُقارن «المكافئ الأيضي للمهمة» (MET) استهلاك الطاقة الناتج عن نشاط ما بالجلوس بهدوء، الذي يُعد 1 MET. فالمشي السريع بمعدل 4.8 MET يستهلك طاقة تبلغ 4.8 أضعاف الطاقة المستهلكة أثناء الراحة. ويُدرج «دليل الأنشطة البدنية» قيم MET المقاسة أو المُقدَّرة لأكثر من 1,000 نشاط.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية المحروقة؟
يقدم هذا التقدير تقديرًا معقولاً بالنسبة لشخص بالغ متوسط، وليس رقماً دقيقاً. يختلف معدل حرق السعرات الحرارية الفعلي باختلاف اللياقة البدنية، وتكوين الجسم، وطبيعة التضاريس، والرياح، والأسلوب المتبع، وقد تم قياس قيم MET في مجموعات من الأشخاص. تعامل مع النتيجة على أنها دليل إرشادي، وقارن بين الأمور المتشابهة.
هل يجب أن أحسب إجمالي السعرات الحرارية أم السعرات الحرارية التي أحرقها فوق مستوى السعرات الحرارية في حالة الراحة؟
إذا كنت تسجل الطعام والتمارين الرياضية معًا، فإن «السعرات الحرارية فوق مستوى الراحة» هي السعرات الإضافية التي حرقتها بفضل ممارسة التمارين، حيث إن جسمك سيحرق حوالي 1 MET على أي حال. ويشمل الإجمالي تلك الحصة الخاصة بالراحة. وتُظهر هذه الآلة الحاسبة كلا الرقمين.
انظر أيضًا
- حاسبة معدل الأيض الأساسي: السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، بالإضافة إلى الاحتياجات اليومية حسب مستوى النشاط.
- حاسبة المدة الزمنية: عدد الساعات والدقائق بين وقتين، بما في ذلك نوبات العمل الليلية وفترات الراحة.
- حاسبة النسب المئوية: النسبة المئوية لعدد ما، والتغير المئوي، والزيادة أو النقصان بنسبة مئوية.
آخر تحديث: 2026-11-10