소모 칼로리 계산기
이 칼로리 소모 계산기는 걷기, 자전거 타기부터 수영, 근력 운동, 잔디 깎기까지 총 98가지 활동 중 수행 시 소모되는 에너지를 추정해 줍니다. 이 계산기는 2024년판 ‘성인 신체 활동 종합 목록(Adult Compendium of Physical Activities)’에 발표된 MET 값을 기반으로 합니다. 활동을 선택하고, 체중과 활동 시간을 입력한 후 ‘계산’ 버튼을 누르세요.
소모 칼로리 계산기
소모 칼로리 계산식
분당 칼로리 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 소모 칼로리 = 분당 칼로리 × 시간(분) 체중(kg) = 체중(lb) × 0.4536이 공식은 미국스포츠의학협회(ACSM)에서 제시한 것입니다. 3.5는 휴식 상태의 성인이 소비하는 산소량(체중 1kg당 분당 3.5mL)이며, 200으로 나누면 칼로리로 환산됩니다. 이는 산소 1리터당 약 5칼로리가 방출되기 때문입니다.
예시: 체중이 155파운드인 라이더의 체중은 155 × 0.4536 = 70.31kg입니다. 시속 12~13.9마일로 자전거를 타는 것은 8.0 METs에 해당하므로, 분당 8 × 3.5 × 70.31 ÷ 200 = 9.84 칼로리를 소모하며, 30분 동안 295 칼로리를 소모합니다.
예: 180파운드인 걷기 운동자 (81.65 kg)가 3.5~3.9 mph (4.8 METs)의 속도로 45분 동안 빠르게 걷는 경우, 4.8 × 3.5 × 81.65 ÷ 200 × 45 = 309 칼로리를 소모합니다. 이 중 244칼로리는 같은 45분 동안 가만히 앉아 있었을 때 소모했을 칼로리보다 더 많은 양입니다.
30분 동안 소모된 칼로리
| 활동 | MET | 125 lb (56.7 kg) | 155 lb (70.3 kg) | 185 lb (83.9 kg) |
|---|---|---|---|---|
| 걷기, 2.8–3.4 mph | 3.8 | 113 | 140 | 167 |
| 걷기, 3.5–3.9 mph (빠른 걸음) | 4.8 | 143 | 177 | 211 |
| 등산, 크로스컨트리 | 6.0 | 179 | 221 | 264 |
| 자전거 타기, 10–11.9 mph | 6.8 | 202 | 251 | 300 |
| 자전거 타기, 12–13.9 mph | 8.0 | 238 | 295 | 352 |
| 자전거 타기, 14–15.9 mph | 10.0 | 298 | 369 | 441 |
| 고정식 자전거, 일반 | 6.8 | 202 | 251 | 300 |
| 달리기, 5.0–5.2 mph (12 min/mile) | 8.5 | 253 | 314 | 374 |
| 달리기, 6–6.3 mph (마일당 10분) | 9.3 | 277 | 343 | 410 |
| 자유형 수영 (천천히), 레인 | 5.8 | 173 | 214 | 256 |
| 엘립티컬 트레이너, 중간 강도 | 5.0 | 149 | 185 | 220 |
| 웨이트 트레이닝, 8–15회 반복 | 3.5 | 104 | 129 | 154 |
| 요가, 하타 | 2.3 | 68 | 85 | 101 |
| 줄넘기 | 11.0 | 327 | 406 | 485 |
MET 값의 출처
여기에 소개된 모든 활동은 연구자와 보건 기관이 활동의 에너지 소모량을 추정할 때 참고하는 자료인 『2024년 성인 신체 활동 총람(2024 Adult Compendium of Physical Activities)』의 MET 값을 사용합니다. 이 총람의 2024년 개정판(Herrmann 외, Journal of Sport and Health Science 13, 6~12쪽, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010)에서는 1,000개 이상의 활동에 대해 발표된 측정값을 검토했습니다. 이 계산기에는 각 활동의 5자리 종합목록 코드가 표시되므로, 원본 항목을 직접 찾아볼 수 있습니다. 값은 변경되거나 활동 간에 혼합되지 않습니다.
더 정확한 추정값 얻기
- 가장 가까운 속도나 강도를 선택하십시오. 시속 14마일로 자전거를 타면 시속 12마일일 때보다 약 25% 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 활동 시간만 계산하세요. 스포츠나 헬스장 운동의 경우, 세트나 경기 사이의 긴 휴식 시간은 제외하세요.
- 운동으로 소모된 칼로리를 일일 식단 예산에 추가할 때는 휴식 시 칼로리 수치를 사용하십시오. 그래야 휴식 시 칼로리가 이중으로 계산되지 않습니다. 휴식 시 칼로리 소모량은 BMR 계산기에서 확인할 수 있습니다.
- 언덕, 바람, 더위, 무거운 짐은 실제 칼로리 소모량을 증가시킵니다. 체력과 효율적인 기술은 이를 감소시킵니다.
가정 및 한계: MET 값은 성인 집단을 대상으로 측정된 평균값입니다. 표준 공식은 분당 체중 1kg당 3.5mL의 산소 소비량을 휴식 시 기준치로 가정하고 있는데, 이로 인해 체중이 많이 나가거나, 고령이거나, 근육량이 적은 많은 사람들의 경우 에너지 소모량이 과대평가되고, 일부 다른 사람들의 경우 과소평가될 수 있습니다. 결과는 연령, 성별, 체력 또는 체지방을 고려하여 조정되지 않았습니다. 이 계산기는 일반적인 정보 제공 및 계획 수립을 위한 것이며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다.
자주 묻는 질문
자전거를 타면 몇 칼로리를 소모하나요?
이는 속도와 체중에 따라 달라집니다. 시속 12~13.9마일(8.0 METs)로 달릴 때, 체중 155파운드(70.3kg)인 사람은 30분 동안 약 295칼로리를 소모합니다. 시속 14~15.9마일(10.0 METs)에서는 약 369칼로리로 증가합니다. 체중이 더 나가는 라이더일수록 같은 속도에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
걷기만 해도 몇 칼로리를 소모하나요?
시속 3.5~3.9마일의 속도로 빠르게 걷는 것은 4.8 METs에 해당합니다. 체중 180파운드인 사람이 45분 동안 빠르게 걷는다면 약 309칼로리를 소모하게 되며, 이 중 약 244칼로리는 가만히 앉아 있을 때 소모되는 칼로리보다 더 많은 양입니다.
MET란 무엇인가요?
활동 대사 등가량(MET)은 특정 활동의 에너지 소모량을 가만히 앉아 있을 때의 에너지 소모량(1 MET)과 비교한 값입니다. 4.8 MET에 해당하는 빠른 걷기는 휴식 시보다 4.8배 더 많은 에너지를 소모합니다. 『신체 활동 개요(Compendium of Physical Activities)』에는 1,000가지가 넘는 활동에 대한 측정되거나 추정된 MET 값이 수록되어 있습니다.
칼로리 소모량 계산기의 정확도는 어느 정도인가요?
이는 정확한 수치가 아닌, 평균적인 성인을 기준으로 한 대략적인 추정치입니다. 실제 칼로리 소모량은 체력, 체성분, 지형, 바람, 운동 방법에 따라 달라지며, MET 값은 여러 사람으로 구성된 그룹을 대상으로 측정된 것입니다. 이 결과를 참고용으로만 삼고, 비슷한 조건을 가진 경우끼리 비교하시기 바랍니다.
총 칼로리를 계산해야 할까요, 아니면 휴식 시 칼로리보다 많은 칼로리를 계산해야 할까요?
식단과 운동을 함께 기록하고 있다면, ‘휴식 시 칼로리보다 많은 칼로리’는 운동으로 인해 추가로 소모한 칼로리를 의미합니다. 이는 신체가 어차피 약 1 MET 정도의 칼로리를 소모하기 때문입니다. 총량에는 이 휴식 시 소모량도 포함되어 있습니다. 이 계산기는 두 가지 수치를 모두 표시합니다.
참조:
최종 업데이트: 2026-11-10