Kalkulator Kalori yang Terbakar
Kalkulator pembakaran kalori ini memperkirakan energi yang Anda habiskan selama melakukan 98 jenis aktivitas, mulai dari berjalan kaki dan bersepeda hingga berenang, latihan beban, dan memotong rumput. Kalkulator ini menggunakan nilai MET yang diterbitkan dalam Kompendium Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa edisi 2024. Pilih sebuah aktivitas, masukkan berat badan Anda dan lamanya Anda melakukannya, lalu tekan tombol "Hitung".
Kalkulator Kalori yang Terbakar
Rumus perhitungan kalori yang terbakar
Kalori per menit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200 Kalori yang terbakar = Kalori per menit × menit berat badan dalam kg = berat badan dalam lb × 0,4536Rumus ini berasal dari American College of Sports Medicine. Angka 3,5 merupakan jumlah oksigen yang digunakan oleh orang dewasa dalam keadaan istirahat (3,5 mL per kg berat badan per menit), dan pembagian dengan 200 mengubahnya menjadi kalori, karena setiap liter oksigen melepaskan sekitar 5 kalori.
Contoh: seorang pengendara sepeda dengan berat 155 lb memiliki berat 155 × 0,4536 = 70,31 kg. Bersepeda dengan kecepatan 12 hingga 13,9 mph setara dengan 8,0 METs, sehingga pengendara tersebut membakar 8 × 3,5 × 70,31 ÷ 200 = 9,84 Kalori per menit, dan 295 Kalori dalam 30 menit.
Contoh: seorang pejalan kaki dengan berat 180 lb (81,65 kg) yang berjalan cepat dengan kecepatan 3,5 hingga 3,9 mph (4,8 MET) selama 45 menit membakar 4,8 × 3,5 × 81,65 ÷ 200 × 45 = 309 kalori. Dari jumlah tersebut, 244 kalori lebih banyak daripada yang akan dibakar jika ia duduk diam selama 45 menit yang sama.
Kalori yang terbakar dalam 30 menit
| Aktivitas | MET | 125 lb (56,7 kg) | 155 lb (70,3 kg) | 185 lb (83,9 kg) |
|---|---|---|---|---|
| Berjalan kaki, 2,8–3,4 mph | 3,8 | 113 | 140 | 167 |
| Berjalan, 3,5–3,9 mph (cepat) | 4,8 | 143 | 177 | 211 |
| Mendaki gunung, lintas alam | 6,0 | 179 | 221 | 264 |
| Bersepeda, 10–11,9 mph | 6,8 | 202 | 251 | 300 |
| Bersepeda, 12–13,9 mph | 8,0 | 238 | 295 | 352 |
| Bersepeda, 14–15,9 mph | 10,0 | 298 | 369 | 441 |
| Sepeda statis, umum | 6,8 | 202 | 251 | 300 |
| Lari, 5,0–5,2 mph (12 menit/mil) | 8,5 | 253 | 314 | 374 |
| Lari, 6–6,3 mph (10 menit per mil) | 9,3 | 277 | 343 | 410 |
| Berenang putaran, gaya bebas, lambat | 5,8 | 173 | 214 | 256 |
| Alat latihan eliptikal, intensitas sedang | 5,0 | 149 | 185 | 220 |
| Latihan beban, 8–15 repetisi | 3,5 | 104 | 129 | 154 |
| Yoga, Hatha | 2,3 | 68 | 85 | 101 |
| Lompat tali | 11,0 | 327 | 406 | 485 |
Dari mana nilai MET berasal
Setiap aktivitas di sini menggunakan nilai MET dari Kompendium Aktivitas Fisik Dewasa 2024, yang menjadi acuan bagi para peneliti dan lembaga kesehatan untuk memperkirakan pengeluaran energi dari berbagai aktivitas. Pembaruan tahun 2024 (Herrmann dkk., Journal of Sport and Health Science 13, halaman 6 hingga 12, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010) meninjau pengukuran yang telah dipublikasikan untuk lebih dari 1.000 aktivitas. Kalkulator ini menampilkan kode Kompendium lima digit untuk setiap aktivitas, sehingga Anda dapat mencari entri aslinya. Nilai-nilai tersebut tidak diubah atau digabungkan antaraktivitas.
Mendapatkan perkiraan yang lebih akurat
- Pilih kecepatan atau intensitas yang paling mendekati. Bersepeda dengan kecepatan 14 mph membakar kalori sekitar 25% lebih banyak daripada dengan kecepatan 12 mph.
- Hitung hanya waktu aktif. Untuk olahraga dan sesi gym, abaikan istirahat panjang di antara set atau pertandingan.
- Gunakan angka di atas tingkat istirahat jika Anda menambahkan kalori dari olahraga ke anggaran makanan harian, sehingga porsi istirahat tidak dihitung dua kali. Pembakaran kalori saat istirahat dapat dilihat di kalkulator BMR.
- Tanjakan, angin, panas, dan beban ransel yang berat meningkatkan angka sebenarnya. Kebugaran dan teknik yang efisien menurunkannya.
Asumsi dan batasan: Nilai MET merupakan rata-rata yang diukur pada kelompok orang dewasa; rumus standar mengasumsikan laju oksigen saat istirahat sebesar 3,5 mL per kg per menit, yang cenderung melebih-lebihkan tingkat metabolisme pada banyak orang yang lebih berat, lebih tua, atau kurang berotot, serta meremehkannya pada beberapa orang lainnya. Hasil tidak disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, atau kadar lemak tubuh. Kalkulator ini dimaksudkan untuk informasi umum dan perencanaan, bukan sebagai saran medis.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak kalori yang terbakar saat bersepeda?
Hal ini bergantung pada kecepatan dan berat badan Anda. Pada kecepatan 12 hingga 13,9 mph (8,0 METs), seseorang dengan berat 155 lb (70,3 kg) membakar sekitar 295 kalori dalam 30 menit. Pada kecepatan 14 hingga 15,9 mph (10,0 METs), angka tersebut meningkat menjadi sekitar 369. Pengendara yang lebih berat akan membakar lebih banyak kalori pada kecepatan yang sama.
Berapa banyak kalori yang terbakar saat berjalan kaki?
Berjalan cepat dengan kecepatan 3,5 hingga 3,9 mph setara dengan 4,8 METs. Seseorang dengan berat 180 lb yang berjalan cepat selama 45 menit akan membakar sekitar 309 kalori, di mana sekitar 244 di antaranya melebihi jumlah kalori yang akan dibakar jika ia hanya duduk diam.
Apa itu MET?
Metabolic Equivalent of Task (MET) membandingkan pengeluaran energi suatu aktivitas dengan kondisi duduk diam, yang nilainya 1 MET. Berjalan cepat dengan nilai 4,8 MET menghabiskan energi 4,8 kali lebih banyak daripada saat istirahat. Compendium of Physical Activities mencantumkan nilai MET yang telah diukur atau diperkirakan untuk lebih dari 1.000 aktivitas.
Seberapa akuratkah kalkulator pembakaran kalori?
Angka ini memberikan perkiraan yang wajar untuk orang dewasa pada umumnya, bukan angka pasti. Pembakaran kalori yang sebenarnya bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran, komposisi tubuh, medan, angin, dan teknik, serta nilai MET diukur pada kelompok orang. Gunakan hasil ini sebagai panduan, dan bandingkan hal yang sejenis.
Haruskah saya menghitung total kalori atau kalori di atas tingkat istirahat?
Jika Anda mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik secara bersamaan, “Kalori di atas tingkat istirahat” adalah kalori tambahan yang Anda bakar karena berolahraga, karena tubuh Anda tetap akan membakar sekitar 1 MET. Jumlah totalnya sudah mencakup porsi kalori saat istirahat tersebut. Kalkulator ini menampilkan keduanya.
Lihat juga
- Kalkulator BMR: Kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat, ditambah kebutuhan harian berdasarkan tingkat aktivitas.
- Kalkulator Durasi Waktu: Jumlah jam dan menit antara dua waktu, termasuk shift malam dan waktu istirahat.
- Kalkulator Persentase: Persentase dari suatu bilangan, perubahan persentase, serta kenaikan atau penurunan sebesar sekian persen.
Terakhir diperbarui: 2026-11-10