Калькулятор сожженных калорий
Этот калькулятор сожженных калорий позволяет оценить количество энергии, затрачиваемой при выполнении 98 видов деятельности — от ходьбы и езды на велосипеде до плавания, силовых тренировок и стрижки газона. В его расчетах используются значения MET, опубликованные в «Сборнике физических нагрузок для взрослых» 2024 года. Выберите вид деятельности, введите свой вес и продолжительность занятия, а затем нажмите «Рассчитать».
Калькулятор сожженных калорий
Формула расчета сожженных калорий
Калории в минуту = MET × 3,5 × вес в кг ÷ 200 Сжигаемые калории = Калории в минуту × количество минут Вес в кг = вес в фунтах × 0,4536Формула разработана Американским колледжем спортивной медицины. Коэффициент 3,5 отражает потребление кислорода взрослым человеком в состоянии покоя (3,5 мл на кг массы тела в минуту), а деление на 200 позволяет пересчитать это значение в калории, поскольку каждый литр кислорода выделяет около 5 калорий.
Пример: велосипедист весом 155 фунтов весит 155 × 0,4536 = 70,31 кг. Езда на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль/ч соответствует 8,0 MET, поэтому за минуту сжигается 8 × 3,5 × 70,31 ÷ 200 = 9,84 калорий, а за 30 минут — 295 калорий.
Пример: пешеход весом 180 фунтов (81,65 кг), быстро идущий со скоростью от 3,5 до 3,9 миль/ч (4,8 MET) в течение 45 минут, сжигает 4,8 × 3,5 × 81,65 ÷ 200 × 45 = 309 калорий. Из них 244 калории — это количество, превышающее то, которое было бы сожжено, если бы человек просидел без движения те же 45 минут.
Количество сожженных калорий за 30 минут
| Вид деятельности | MET | 125 фунтов (56,7 кг) | 155 фунтов (70,3 кг) | 185 фунтов (83,9 кг) |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба, 2,8–3,4 миль/ч | 3,8 | 113 | 140 | 167 |
| Ходьба со скоростью 3,5–3,9 миль/ч (быстрая) | 4,8 | 143 | 177 | 211 |
| Поход, бег по пересечённой местности | 6,0 | 179 | 221 | 264 |
| Велоспорт, 10–11,9 миль/ч | 6,8 | 202 | 251 | 300 |
| Велоспорт, 12–13,9 миль/ч | 8,0 | 238 | 295 | 352 |
| Велоспорт, 14–15,9 миль/ч | 10,0 | 298 | 369 | 441 |
| Велотренажер, общие показатели | 6,8 | 202 | 251 | 300 |
| Бег, 5,0–5,2 миль/ч (12 мин/миля) | 8,5 | 253 | 314 | 374 |
| Бег, 6–6,3 миль/ч (10 мин/миля) | 9,3 | 277 | 343 | 410 |
| Плавание кругами, вольным стилем, медленно | 5,8 | 173 | 214 | 256 |
| Эллиптический тренажер, умеренная интенсивность | 5,0 | 149 | 185 | 220 |
| Силовые тренировки, 8–15 повторений | 3,5 | 104 | 129 | 154 |
| Йога, хатха | 2,3 | 68 | 85 | 101 |
| Прыжки со скакалкой | 11,0 | 327 | 406 | 485 |
Откуда берутся значения MET
Для каждого вида деятельности здесь используются значения MET из Сборника физических нагрузок для взрослых 2024 года — справочника, который исследователи и органы здравоохранения используют для оценки энергетических затрат при выполнении различных видов деятельности. В обновленной версии 2024 года (Herrmann и соавторы, Journal of Sport and Health Science 13, стр. 6–12, doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010) были проанализированы опубликованные данные по более чем 1000 видам деятельности. Калькулятор отображает пятизначный код каждого вида деятельности из Сборника, что позволяет вам найти исходную запись. Значения не изменяются и не смешиваются между видами деятельности.
Получение более точной оценки
- Выберите наиболее близкую скорость или интенсивность. Езда на велосипеде со скоростью 14 миль/ч сжигает примерно на 25 % больше калорий, чем при скорости 12 миль/ч.
- Учитывайте только время активной деятельности. При занятиях спортом и тренировках в тренажерном зале не учитывайте длительные перерывы между подходами или играми.
- Используйте показатель выше уровня покоя, если вы добавляете калории, сожженные во время тренировок, к суточному рациону, чтобы доля калорий в состоянии покоя не учитывалась дважды. Ваше потребление калорий в состоянии покоя рассчитывается с помощью калькулятора BMR.
- Подъёмы, ветер, жара и тяжёлые рюкзаки увеличивают реальный показатель. Хорошая физическая форма и эффективная техника снижают его.
Допущения и ограничения: значения MET представляют собой средние показатели, измеренные в группах взрослых; стандартная формула исходит из расхода кислорода в состоянии покоя, равного 3,5 мл на кг в минуту, что приводит к завышению расчета для многих людей с большим весом, пожилых или с меньшей мышечной массой и к занижению — для некоторых других. Результаты не корректируются с учётом возраста, пола, физической подготовки или количества жира в организме. Данный калькулятор предназначен для общей информации и планирования, а не для предоставления медицинских рекомендаций.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?
Это зависит от вашей скорости и веса. При скорости от 12 до 13,9 миль/ч (8,0 MET) человек весом 155 фунтов (70,3 кг) сжигает около 295 калорий за 30 минут. При скорости от 14 до 15,9 миль в час (10,0 MET) это число возрастает примерно до 369. Более тяжелый велосипедист сжигает больше калорий при той же скорости.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Быстрая ходьба со скоростью от 3,5 до 3,9 миль в час соответствует нагрузке 4,8 MET. Человек весом 180 фунтов, быстро идущий в течение 45 минут, сжигает около 309 калорий, из которых примерно 244 превышают количество калорий, которое он сжег бы, сидя на месте.
Что такое MET?
Метаболический эквивалент нагрузки (MET) позволяет сравнить энергетические затраты на выполнение той или иной деятельности с энергетическими затратами при спокойном сидении, которое соответствует 1 MET. Быстрая ходьба с интенсивностью 4,8 MET требует в 4,8 раза больше энергии, чем отдых. В «Сборнике физических нагрузок» приведены измеренные или расчетные значения MET для более чем 1 000 видов деятельности.
Насколько точен калькулятор сожженных калорий?
Это дает приблизительную оценку для среднестатистического взрослого человека, а не точную цифру. Фактическое количество сожженных калорий зависит от физической подготовки, состава тела, рельефа местности, ветра и техники выполнения упражнений, а значения MET измерялись на группах людей. Рассматривайте полученный результат как ориентир и сравнивайте сопоставимые данные.
Мне следует считать общее количество калорий или количество калорий, превышающее суточное потребление в состоянии покоя?
Если вы ведете учет питания и физической активности одновременно, показатель «Калории сверх уровня покоя» отражает количество калорий, сжженных благодаря тренировке, поскольку в состоянии покоя организм в любом случае сжигает около 1 МЕТ. Общее количество включает в себя и эту долю, соответствующую состоянию покоя. Данный калькулятор показывает оба показателя.
См. также
- Калькулятор BMR: Количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя, плюс суточная потребность в зависимости от уровня активности.
- Калькулятор продолжительности: Количество часов и минут между двумя моментами времени, включая ночные смены и перерывы.
- Калькулятор процентов: Процент от числа, процентное изменение, а также увеличение или уменьшение на определенный процент.
Последнее обновление: 2026-11-10