حاسبة معدل الأيض الأساسي
تُقدِّر أداة حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) هذه عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة، وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وفقًا لمستويات النشاط المختلفة. أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك، ثم اضغط على «حساب».
حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
ما الذي يخبرك به معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى لاستهلاكك اليومي للطاقة: وهو تقريبًا ما تحرقه وأنت مستلقٍ في السرير طوال اليوم دون حركة. وعادةً ما يمثل الجزء الأكبر من إجمالي استهلاكك اليومي، حيث يبلغ حوالي 60–70% منه وفقًا لموقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن الأنظمة الغذائية وتكوين الجسم. ويأتي فوق ذلك كل من المشي والعمل وممارسة التمارين الرياضية وهضم الطعام.
من الأخطاء الشائعة اعتبار معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الكمية التي يجب تناولها من الطعام. وهذا غير صحيح: فهو لا يأخذ في الحسبان كل ما تقوم به أثناء ساعات اليقظة. لتقدير الكمية التي تحافظ على ثبات وزنك، اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط. وتقوم الآلة الحاسبة بذلك في الجدول الموجود أسفل النتيجة.
صيغ حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يُقاس الوزن بالكيلوغرامات، والطول بالسنتيمترات، والعمر بالسنوات. للتحويل، اضرب الرطل في 0.4536، والإنش في 2.54.
صيغة ميفلين-سانت جير: الرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 النساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161 هاريس-بينيديكت (معدلة بواسطة روزا وشيزغال، 1984): الرجال: معدل الأيض الأساسي (BMR) = 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر + 88.362 النساء: معدل الأيض الأساسي (BMR) = 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر + 447.593 صيغة كاتش-ماكاردل: الكتلة الخالية من الدهون = الوزن × (1 − نسبة الدهون في الجسم ÷ 100) معدل الأيض الأساسي (BMR) = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون السعرات الحرارية اليومية = معدل الأيض الأساسي (BMR) × معامل النشاط كيلوجول = السعرات الحرارية × 4.184أي معادلة يجب استخدامها
صيغة ميفلين-سانت جير، ما لم يكن لديك سبب يمنعك من ذلك. فقد تم تكييفها وفقًا لقياسات 498 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا (ميفلين وزملاؤه، 1990). وقد وجدت مراجعة أجريت عام 2005 لصالح الجمعية الأمريكية للتغذية أن هذه الصيغة تتنبأ بمعدل الأيض أثناء الراحة بفارق لا يتجاوز 10% عن القيمة المقاسة لدى عدد أكبر من الأشخاص، سواء من ذوي الوزن الطبيعي أو المصابين بالسمنة، مقارنةً بالمعادلات الثلاث الأخرى التي تمت مقارنتها بها، والتي شملت صيغة هاريس-بنديكت الأصلية. ولم تكن صيغة كاتش-ماكاردل جزءًا من تلك المراجعة.
يعود تاريخ معادلة هاريس-بينيديكت إلى عام 1919، وتم تعديلها في عام 1984 (روزا وشيزغال). في دراسة ميفلين، بالغت النسخة الأصلية لعام 1919 في تقدير معدل الأيض أثناء الراحة المقاس بنحو 5%. وفي كلا المثالين الواردين في هذه الصفحة، تأتي النسخة المعدلة أيضًا بنتيجة أعلى قليلاً، بنحو 50–60 سعرة حرارية. استخدمها إذا طلبها منك برنامج حمية أو مدرب، حتى تتطابق أرقامك مع أرقامهم.
تتجاهل معادلة كاتش-ماكاردل العمر والجنس وتعتمد فقط على الكتلة الخالية من الدهون. استخدمها إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك من خلال فحص DEXA أو أي اختبار مخبري آخر، خاصةً إذا كان لديك الكثير من العضلات، لأن المعادلتين الأخريين تأخذان في الاعتبار الوزن الإجمالي فقط، وليس مقدار ما يمثله من عضلات. قد تختلف قراءات الفرجار والموازين الذكية بعدة نقاط، ويؤدي خطأ بمقدار 5 نقاط إلى تغيير النتيجة بنسبة 5٪ تقريبًا.
أمثلة عملية
المثال 1: معادلة ميفلين-سانت جير بالوحدات الأمريكية. امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، وطولها 5 أقدام و5 بوصات، ووزنها 150 رطلاً. يبلغ طولها 65 بوصة × 2.54 = 165.1 سم، ووزنها 150 × 0.4536 = 68.04 كجم.
معدل الأيض الأساسي (BMR) = 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = 1,376 سعرة حرارية/يومتُعطيها صيغة هاريس-بينيديكت المعدلة 1,437، أي حوالي 60 أكثر. إذا مارست التمارين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، فستحافظ على وزنها بتناول حوالي 1,376 × 1.55 = 2,133 سعرة حرارية في اليوم.
المثال 2: رجل واحد، جميع الصيغ الثلاث. رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، وطوله 175 سم، ووزنه 70 كجم، ونسبة الدهون في جسمه 15%.
صيغة ميفلين-سانت جير: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 صيغة هاريس-بينيديكت: 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 كاتش-ماكاردل: الكتلة الخالية من الدهون = 70 × 0.85 = 59.5 كجم 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655هنا تقع الإجابات الثلاث في نطاق 50 سعرة حرارية من بعضها البعض لأن كتلة الجسم الخالية، عند نسبة دهون في الجسم تبلغ 15٪، تقارب ما تتوقعه الصيغ القائمة على الوزن بالنسبة لحجمه. عند نسبة دهون في الجسم تبلغ 25٪، ستعطي صيغة كاتش-ماكاردل النتيجة 370 + 21.6 × 52.5 = 1,504، أي أقل بحوالي 150 إلى 190 من النتيجتين الأخريين. كلما ابتعدت بنية جسمك عن المتوسط، زاد الاختلاف بين الصيغ.
عوامل النشاط
هذه المضاعفات هي قاعدة عامة مستخدمة منذ زمن طويل مع الصيغ الثلاث جميعها، وليست قياسًا لك. إذا كنت بين مستويين، فاختر المستوى الأدنى: من السهل اعتبار المشي لمسافة قصيرة تمرينًا، وسيُظهر فحص الوزن أدناه ما إذا كنت قد قدرت المستوى بأقل من اللازم.
| مستوى النشاط | كيف يبدو | اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في |
|---|---|---|
| خامل | وظيفة مكتبية، ممارسة القليل من التمارين أو عدم ممارستها على الإطلاق | 1.2 |
| نشاط خفيف | ممارسة تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشاط معتدل | تمارين متوسطة 3–5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشاط مكثف | تمارين شاقة 6–7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشاط زائد | تدريب يومي شاق، أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
النتيجة هي تقدير أولي. إذا استقر وزنك لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع عند هذا المستوى من السعرات الحرارية، فهذا هو المستوى المناسب لك. إذا كنت تكتسب وزناً، فتناول 100–200 سعرة حرارية أقل يومياً؛ وإذا كنت تفقد وزناً بينما كنت تنوي الحفاظ على وزنك، فتناول 100–200 سعرة حرارية إضافية. تحقق مرة أخرى بعد بضعة أسابيع أخرى.
تقليل تناول الطعام لإنقاص الوزن
نقطة البداية الشائعة هي حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا أقل من كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك، ولكن تحقق من النتيجة التي ستحصل عليها. المرأة في المثال 1، التي تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، تحافظ على وزنها عند 2,133، لذا فإن خفض 500 سعرة حرارية يعطي 1,633، أي أقل بنحو 23% (تقوم حاسبة النسب المئوية بحساب النسب بهذه الطريقة). لو كانت غير نشطة بدنيًا، لكان معدل الحفاظ على وزنها حوالي 1,376 × 1.2 = 1,652، وخفض 500 سعرة حرارية سيؤدي إلى 1,152: وهو خفض بنسبة 30٪ تقريبًا، وهو أقل حتى من معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بها. في هذه الحالة، استخدمي خفضًا أقل، أو استشيري طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل تناول هذه الكمية القليلة من الطعام لفترة طويلة.
كيف يؤثر العمر على معدل الأيض الأساسي
مع بقاء الطول والوزن ثابتين، تخصم معادلة ميفلين-سانت جير 5 سعرات حرارية يوميًا عن كل سنة من العمر. ويستند هذا الرقم إلى متوسط بيانات البالغين في دراستها التي أُجريت عام 1990، وليس من خلال متابعة أي شخص على مدار الوقت. وقد وجدت دراسة كبيرة أجراها بونتزر وزملاؤه عام 2021 أن استهلاك الطاقة، بعد تعديله وفقًا للكتلة الخالية من الدهون، ظل ثابتًا من سن 20 إلى 60 تقريبًا، ثم انخفض بعد سن الستين؛ لذا، يجب قراءة هذا الجدول على أنه يوضح ما تفعله الصيغة، وليس كتنبؤ. وإليك بيانات المرأة المذكورة في المثال 1 في أعمار مختلفة:
| العمر | معدل الأيض الأساسي (سعرات حرارية/يوم) |
|---|---|
| 25 | 1,426 |
| 35 | 1,376 |
| 45 | 1,326 |
| 55 | 1,276 |
| 65 | 1,226 |
حدود تقدير معدل الأيض الأساسي
- إنه متوسط وليس قياسًا. حتى مع استخدام أفضل معادلة، وجدت المراجعة التي أجريت عام 2005 أن نسبة ملحوظة من الأشخاص تختلف معدلاتهم عن المعدل المقاس بنسبة تزيد عن 10%. ولا يمكن قياس معدل الأيض الأساسي الخاص بك إلا من خلال اختبار معملي (القياس الحراري غير المباشر).
- من يناسبه هذا التقدير. تم وضع هذه المعادلات بناءً على بيانات البالغين الأصحاء. وتكون هذه التقديرات أقل دقة بالنسبة للمراهقين والأشخاص الذين تجاوزوا 80 عامًا، كما أنها لا تأخذ في الاعتبار حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو أمراض الغدة الدرقية أو الأمراض الحديثة أو الأدوية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك يوميًا لمجرد البقاء على قيد الحياة في حالة الراحة: التنفس، ودورة الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، وتشغيل الأعضاء. المرأة المذكورة في المثال الأول في هذه الصفحة، البالغة من العمر 35 عامًا، وطولها 5 أقدام و5 بوصات، ووزنها 150 رطلاً، يبلغ معدل الأيض الأساسي لديها حوالي 1,376 سعرة حرارية في اليوم.
ما هي الصيغة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
بالنسبة لمعظم البالغين، وفقًا لميفلين-سانت جير: أظهرت دراسة استعراضية أجريت عام 2005 أن هذه المعادلة تعطي نتائج تقع ضمن نطاق 10% من معدل ضربات القلب أثناء الراحة المقاس، وذلك في كثير من الأحيان أكثر من ثلاث معادلات شائعة أخرى. لم يتم اختبار معادلة كاتش-ماكاردل في تلك المراجعة. وقد تكون مناسبة للأشخاص ذوي العضلات القوية لأنها تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون، ولكن فقط مع وجود قراءة لنسبة الدهون في الجسم مستمدة من فحص مخبري.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
إن ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط يعطيك رقماً تقريبياً للحفاظ على وزنك. فالشخص الذي يبلغ معدل الأيض الأساسي لديه 1,500 سعرة حرارية ويمارس التمارين من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع (× 1.55) يحتاج إلى حوالي 2,325 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنه. اعتبر هذا الرقم نقطة انطلاق، وقم بتعديله بعد بضعة أسابيع بناءً على التغيرات الفعلية في وزنك. لإنقاص الوزن، راجع القسم أعلاه المتعلق بتقليل كمية الطعام لمعرفة الحد الأدنى المطلوب لخفض السعرات الحرارية وكيفية التأكد من أن هذا التخفيض ليس كبيرًا جدًّا.
لماذا ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر؟
تؤدي هذه المعادلات إلى خفض هذا الرقم كل عام؛ وذلك لأن كبار السن، في المتوسط بين الأشخاص الذين استندت إليهم هذه المعادلات، كانوا يحرقون سعرات حرارية أقل. وعند القياس بشكل أكثر مباشرة، تبدو الصورة أكثر استقرارًا: فقد وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2021 أن استهلاك الطاقة، بعد تعديله وفقًا للكتلة الخالية من الدهون، ظل ثابتًا من سن 20 إلى 60 تقريبًا، ثم انخفض بعد ذلك (Pontzer وزملاؤه، 2021). لذا، قبل بلوغ سن الستين، ثق في اتجاه وزنك بدلاً من الانخفاض السنوي الذي تشير إليه الصيغة.
هل «BMR» هو نفسه «RMR»؟
تقريبًا. يُقاس معدل الأيض في حالة الراحة (BMR) في ظل ظروف صارمة: بعد نوم ليلي، وعلى معدة فارغة، وفي وضع الاستلقاء دون حركة في غرفة دافئة. أما معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) فيُقاس بطريقة أقل صرامة، وعادةً ما تكون قيمته أعلى قليلاً. وقد تم وضع معادلة ميفلين-سانت جير (Mifflin-St Jeor) في الواقع بناءً على قياسات معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وفي الاستخدام اليومي يُعامل المصطلحان على أنهما متطابقان.
انظر أيضًا
- حاسبة النسب المئوية: النسبة المئوية لعدد ما، والتغير المئوي، والزيادة أو النقصان بنسبة مئوية.
- حاسبة النسب: تبسيط النسب، والتحويل إلى صيغة 1:n، وتقسيم المجموع وفقًا لنسبة معينة.
- حاسبة الاستهلاك: الدفعة الشهرية، وتاريخ السداد النهائي، والجدول الزمني الكامل، مع الدفعات الإضافية.
آخر تحديث: 2026-11-09