Calculadora del metabolismo basal

Esta calculadora del metabolismo basal (MBB) calcula cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo absoluto y cuántas necesitarías cada día según los distintos niveles de actividad. Introduce tu edad, sexo, altura y peso, y luego pulsa «Calcular».

Qué te indica tu TMB

Tu tasa metabólica basal es el mínimo de tu gasto energético diario: más o menos lo que quemarías si estuvieras tumbado en la cama todo el día sin moverte. Suele ser la parte más importante del total diario, alrededor del 60-70 % según la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal. A esto hay que sumarle el caminar, el trabajar, el ejercicio y la digestión de los alimentos.

Un error habitual es considerar la TMB como la cantidad que hay que ingerir. No es así: no tiene en cuenta todo lo que haces mientras estás despierto. Para calcular qué te permite mantener tu peso estable, multiplica tu TMB por un factor de actividad. La calculadora lo hace en la tabla que aparece debajo de la respuesta.

Fórmulas de la TMB

El peso se expresa en kilogramos, la altura en centímetros y la edad en años. Para convertir, multiplica las libras por 0,4536 y las pulgadas por 2,54.

¿Qué fórmula utilizar

La de Mifflin-St Jeor, a menos que haya alguna razón para no hacerlo. Se ajustó a las mediciones de 498 adultos sanos de entre 19 y 78 años (Mifflin y colaboradores, 1990). Una revisión realizada en 2005 para la Asociación Dietética Americana concluyó que esta fórmula predecía la tasa metabólica en reposo con un margen de error inferior al 10 % respecto al valor medido en más personas, tanto con peso normal como con obesidad, que las otras tres ecuaciones con las que se comparó, entre las que se incluía la ecuación original de Harris-Benedict. La ecuación de Katch-McArdle no formó parte de dicha revisión.

La ecuación de Harris-Benedict data de 1919 y fue actualizada en 1984 (Roza y Shizgal). En el estudio de Mifflin, la versión original de 1919 sobreestimaba la tasa metabólica en reposo medida en aproximadamente un 5 %. En ambos ejemplos de esta página, la versión revisada también arroja un resultado ligeramente superior, de unas 50 a 60 calorías. Úsala si un plan de dieta o un entrenador te la pide, para que tus cifras coincidan con las suyas.

La ecuación de Katch-McArdle no tiene en cuenta la edad ni el sexo y se basa únicamente en la masa magra. Úsala si conoces tu porcentaje de grasa corporal gracias a una exploración DEXA u otra prueba de laboratorio, especialmente si tienes mucha masa muscular, ya que las otras dos ecuaciones solo tienen en cuenta el peso total, no la cantidad de masa muscular que hay en él. Los calibres y las básculas inteligentes pueden tener un margen de error de varios puntos, y un error de 5 puntos modifica el resultado en aproximadamente un 5 %.

Ejemplos prácticos

Ejemplo 1: Mifflin-St Jeor en unidades estadounidenses. Una mujer de 35 años mide 5 pies 5 pulgadas y pesa 150 libras. Su altura es de 65 pulgadas × 2,54 = 165,1 cm y su peso es de 150 × 0,4536 = 68,04 kg.

La fórmula revisada de Harris-Benedict le da 1.437, unas 60 más. Si hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana, mantendría su peso con unas 1.376 × 1,55 = 2.133 calorías al día.

Ejemplo 2: un hombre, las tres fórmulas. Un hombre de 30 años mide 175 cm, pesa 70 kg y tiene un 15 % de grasa corporal.

En este caso, las tres respuestas se sitúan con una diferencia de 50 calorías entre sí porque, con un 15 % de grasa corporal, su masa magra se ajusta aproximadamente a lo que las fórmulas basadas en el peso prevén para su estatura. Con un 25 % de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle daría 370 + 21,6 × 52,5 = 1.504, entre 150 y 190 menos que las otras dos. Cuanto más se aleje tu complexión de la media, mayor será la discrepancia entre las fórmulas.

Factores de actividad

Estos multiplicadores son una regla empírica de larga tradición que se utiliza con las tres fórmulas, no una medición de tu estado físico. Si te encuentras entre dos niveles, elige el más bajo: es fácil considerar un paseo corto como ejercicio, y la comprobación del peso que viene a continuación te indicará si has subestimado tu nivel de actividad.

El resultado es una estimación inicial. Si tu peso se mantiene estable durante tres o cuatro semanas con esa ingesta, significa que es la adecuada para ti. Si estás ganando peso, reduce la ingesta entre 100 y 200 calorías al día; si estás perdiendo peso cuando tu intención era mantenerlo estable, aumenta la ingesta entre 100 y 200 calorías. Vuelve a comprobarlo al cabo de unas semanas más.

Comer menos para perder peso

Un punto de partida habitual es reducir unas 500 calorías al día por debajo de tu ingesta de mantenimiento, pero comprueba a dónde te lleva eso. La mujer del ejemplo 1, que hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana, mantiene su peso con 2.133, por lo que una reducción de 500 da 1.633, aproximadamente un 23 % menos (la calculadora de porcentajes calcula proporciones como esta). Si llevara una vida sedentaria, su ingesta de mantenimiento sería de unas 1.376 × 1,2 = 1.652, y una reducción de 500 la dejaría en 1.152: una reducción de aproximadamente el 30 % que está por debajo incluso de su TMB. En ese caso, reduce la ingesta en menor medida o consulta a un médico o dietista antes de comer tan poco durante un periodo prolongado.

Cómo influye la edad en la TMB

Si la altura y el peso se mantienen constantes, la fórmula de Mifflin-St Jeor resta 5 calorías al día por cada año de edad. Este dato se obtiene del promedio de los adultos que participaron en su estudio de 1990, no del seguimiento de personas a lo largo del tiempo. Un amplio estudio de 2021 realizado por Pontzer y sus colegas reveló que el gasto energético, ajustado en función de la masa magra, se mantenía estable entre los 20 y los 60 años aproximadamente y disminuía a partir de los 60; por lo tanto, interpreta esta tabla como lo que hace la fórmula, no como una previsión. A continuación se muestra la mujer del ejemplo 1 a diferentes edades:

Límites de una estimación del BMR

• Se trata de una media, no de una medición. Incluso con la mejor ecuación, el estudio de 2005 reveló que una proporción considerable de personas se desviaba en más de un 10 % de su tasa medida. Solo una prueba de laboratorio (calorimetría indirecta) mide tu tasa real.
• A quién se adapta. Las ecuaciones se elaboraron a partir de adultos sanos. Son menos precisas para adolescentes y personas mayores de 80 años, y no tienen en cuenta el embarazo, la lactancia, los trastornos tiroideos, enfermedades recientes ni medicamentos que afecten al metabolismo.

Última actualización: 2026-11-09