বিএমআর ক্যালকুলেটর
এই BMR ক্যালকুলেটরটি সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীর কত ক্যালোরি পোড়ায় এবং বিভিন্ন কার্যকলাপের স্তরে প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা অনুমান করে। আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন লিখুন, তারপর 'হিসাব করুন' চাপুন।
BMR ক্যালকুলেটর
আপনার BMR আপনাকে যা বলে
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট হল আপনার দৈনিক শক্তি ব্যবহারের নিম্নসীমা: প্রায় সেই পরিমাণ যা আপনি সারাদিন বিছানায় অচল থেকেও পোড়াতেন। এটি সাধারণত দিনের মোট শক্তির সবচেয়ে বড় অংশ, প্রায় ৬০–৭০%, আন্তর্জাতিক স্পোর্টস নিউট্রিশন সোসাইটির ডায়েট ও দেহের গঠন সম্পর্কিত অবস্থান বিবৃতি অনুযায়ী। হাঁটা, কাজ করা, ব্যায়াম এবং খাবার হজম করা—এসবই এর উপরে যুক্ত হয়।
একটি সাধারণ ভুল হল BMR-কে খাওয়ার পরিমাণ হিসেবে ধরা। এটি তা নয়: এতে আপনি জেগে থাকা অবস্থায় যা কিছু করেন তা অন্তর্ভুক্ত হয় না। আপনার ওজন স্থিতিশীল রাখে এমন পরিমাণ অনুমান করতে, আপনার BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন। ক্যালকুলেটরটি উত্তর টেবিলের নিচে এটি করে।
BMR সূত্রসমূহ
ওজন কিলোগ্রামে, উচ্চতা সেন্টিমিটারে এবং বয়স বছরে। রূপান্তর করতে পাউন্ডকে 0.4536 দিয়ে এবং ইঞ্চিকে 2.54 দিয়ে গুণ করুন।
মিফলিন-স্ট জেওর: পুরুষ: BMR = 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 5 × বয়স + 5 মহিলা: BMR = 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 5 × বয়স − 161 হারিস-বেনেডিক্ট (রোজা ও শিজগাল, ১৯৮৪ দ্বারা সংশোধিত): পুরুষ: BMR = 13.397 × ওজন + 4.799 × উচ্চতা − 5.677 × বয়স + 88.362 মহিলাদের জন্য: BMR = 9.247 × ওজন + 3.098 × উচ্চতা − 4.330 × বয়স + 447.593 ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল: লিয়ার ভর = ওজন × (১ − শরীরের চর্বি % ÷ ১০০) BMR = ৩৭০ + ২১.৬ × লিয়ার ভর দৈনিক ক্যালোরি = BMR × কার্যকলাপ ফ্যাক্টর কিলোজুল = ক্যালোরি × ৪.১৮৪কোন সূত্র ব্যবহার করবেন
মিফলিন-স্ট জেওর, যদি না আপনার কোনো কারণ থাকে ব্যবহার না করার। এটি ১৯ থেকে ৭৮ বছর বয়সী ৪৯৮ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের পরিমাপের সাথে মানানসই করা হয়েছিল (মিফলিন ও সহকর্মীরা, ১৯৯০)। ২০০৫ সালে আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জন্য করা এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এটি বিশ্রামকালীন বিপাক হার পরিমাপকৃত মানের ১০% এর মধ্যে আরও বেশি সংখ্যক স্বাভাবিক ওজনের বা স্থূলতার ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে পূর্বাভাস দিয়েছে, তুলনামূলক তিনটি সমীকরণের তুলনায়, যার মধ্যে মূল হ্যারিস-বেনেডিক্টও ছিল। ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সেই পর্যালোচনার অংশ ছিল না।
হারিস-বেনেডিক্ট ১৯১৯ সালে প্রবর্তিত হয় এবং ১৯৮৪ সালে (রোযা ও শিজগাল) পুনরায় সামঞ্জস্য করা হয়। মিফলিনের গবেষণায়, ১৯১৯ সালের মূল সংস্করণটি পরিমাপকৃত বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হারকে প্রায় ৫% বেশি অনুমান করেছিল। এই পৃষ্ঠার উভয় উদাহরণেই সংশোধিত সংস্করণটিও প্রায় ৫০–৬০ ক্যালোরি বেশি দেখিয়েছে। যদি কোনো ডায়েট প্ল্যান বা কোচ এটি চায়, তাহলে ব্যবহার করুন, যাতে আপনার সংখ্যাগুলো তাদের সংখ্যার সাথে মেলে।
ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল বয়স ও লিঙ্গ উপেক্ষা করে শুধুমাত্র চর্বিহীন ভরের ওপর কাজ করে। যদি আপনি DEXA স্ক্যান বা অন্য কোনো ল্যাব পরীক্ষার মাধ্যমে আপনার শরীরের চর্বি জানেন, বিশেষ করে যদি আপনার পেশী বেশি থাকে, তাহলে এটি ব্যবহার করুন, কারণ অন্য দুটি সমীকরণ শুধুমাত্র মোট ওজন দেখে, এর কতটা পেশী তা বিবেচনা করে না। ক্যালিপার এবং স্মার্ট স্কেল কয়েক পয়েন্ট পর্যন্ত ভুল হতে পারে, এবং ৫ পয়েন্টের ত্রুটি উত্তরকে প্রায় ৫% পরিবর্তন করে।
কাজ করা উদাহরণ
উদাহরণ ১: মার্কিন এককে Mifflin-St Jeor। একজন ৩৫ বছর বয়সী মহিলার উচ্চতা ৫ ফুট ৫ ইঞ্চি এবং ওজন ১৫০ পাউন্ড। তার উচ্চতা ৬৫ ইঞ্চি × ২.৫৪ = ১৬৫.১ সেমি এবং ওজন ১৫০ × ০.৪৫৩৬ = ৬৮.০৪ কেজি।
BMR = 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = ১,৩৭৬ ক্যালোরি/দিনসংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট তার জন্য ১,৪৩৭ ক্যালোরি নির্ধারণ করে, যা প্রায় ৬০ ক্যালোরি বেশি। যদি তিনি সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন ব্যায়াম করেন, তাহলে তিনি প্রতিদিন প্রায় ১,৩৭৬ × ১.৫৫ = ২,১৩৩ ক্যালোরি গ্রহণ করে ওজন বজায় রাখতে পারবেন।
উদাহরণ ২: একজন পুরুষ, তিনটি ফর্মুলা। ৩০ বছর বয়সী একজন পুরুষের উচ্চতা ১৭৫ সেমি, ওজন ৭০ কেজি এবং দেহের চর্বি ১৫%।
মিফলিন-স্ট জেওর: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 হারিস-বেনেডিক্ট: 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 Katch-McArdle: চর্বিবিহীন ভর = 70 × 0.85 = 59.5 কেজি 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655এখানে তিনটি উত্তরই একে অপরের থেকে ৫০ ক্যালোরি সীমার মধ্যে রয়েছে, কারণ ১৫% দেহের চর্বি থাকায় তার চর্বিহীন ভর প্রায় ওজন-ভিত্তিক সূত্রগুলো তার আকার অনুযায়ী যা আশা করে, তার সমান। ২৫% দেহের চর্বি থাকলে, ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল দেবে ৩৭০ + ২১.৬ × ৫২.৫ = ১৫০৪, যা অন্য দুইটির তুলনায় প্রায় ১৫০–১৯০ ক্যালরি কম। আপনার গঠন গড় থেকে যতটা বিচ্যুত হবে, ফর্মুলাগুলো ততটাই বেশি অসম্মত হবে।
ক্রিয়াকলাপের গুণফল
এই গুণকগুলো তিনটি ফর্মুলাতেই ব্যবহৃত দীর্ঘদিনের অভিজ্ঞতাভিত্তিক নিয়ম, আপনার কোনো পরিমাপ নয়। যদি আপনি দুই স্তরের মাঝামাঝি থাকেন, তাহলে নিচের স্তরটি বেছে নিন: একটি ছোট হাঁটাকে ব্যায়াম হিসেবে গণনা করা সহজ, এবং নিচের ওজন পরীক্ষা দেখাবে আপনি কম অনুমান করেছেন কিনা।
| ক্রিয়াকলাপের স্তর | এটি কেমন দেখায় | BMR-কে দ্বারা গুণ করুন |
|---|---|---|
| অকর্মন্য | ডেস্কের কাজ, কম বা কোনো ব্যায়াম নেই | ১.২ |
| হালকা সক্রিয় 1–3 দিন সপ্তাহে | সপ্তাহে ১–৩ দিন হালকা ব্যায়াম | 1.375 |
| মধ্যম মাত্রার সক্রিয় | সপ্তাহে ৩–৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম | ১.৫৫ |
| খুবই সক্রিয় | কঠোর ব্যায়াম সপ্তাহে ৬–৭ দিন | 1.725 |
| অতি সক্রিয় | কঠোর দৈনন্দিন প্রশিক্ষণ, অথবা শারীরিক কাজ এবং ব্যায়াম | 1.9 |
এই ফলাফল একটি প্রাথমিক অনুমান। যদি ওই পরিমাণ গ্রহণে তিন বা চার সপ্তাহ ধরে আপনার ওজন স্থিতিশীল থাকে, তাহলে এটি আপনার জন্য প্রায় সঠিক। যদি ওজন বাড়ে, তাহলে প্রতিদিন ১০০–২০০ ক্যালোরি কম খান; যদি স্থিতিশীল রাখার সময় ওজন কমে যায়, তাহলে প্রতিদিন ১০০–২০০ ক্যালোরি বেশি খান। আর কয়েক সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা করুন।
ওজন কমাতে কম খাওয়া
একটি সাধারণ শুরু করার বিন্দু হলো আপনার রক্ষণাবেক্ষণ সংখ্যার তুলনায় দিনে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কম, তবে দেখুন এতে আপনার অবস্থা কেমন হয়। উদাহরণ ১-এ থাকা মহিলা, যিনি সপ্তাহে ৩–৫ দিন ব্যায়াম করেন, তিনি ২১৩৩ ক্যালোরিতে স্থিতিশীল থাকেন, তাই ৫০০ ক্যালোরি কমালে দাঁড়ায় ১৬৩৩, যা প্রায় ২৩% কম (শতাংশ ক্যালকুলেটর এই ধরনের ভাগগুলো হিসাব করে)। যদি তিনি নিষ্ক্রিয় হতেন, তাহলে তিনি প্রায় 1,376 × 1.2 = 1,652 ক্যালোরিতে স্থিতিশীল থাকতেন, এবং 500 ক্যালোরি কমালে 1,152 ক্যালোরি বাকি থাকত: প্রায় ৩০% কমানো, যা তার BMR-এরও নিচে। এমন ক্ষেত্রে ছোট কমানো ব্যবহার করুন, অথবা দীর্ঘ সময়ের জন্য এত কম খেতে যাওয়ার আগে একজন ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
বয়স কীভাবে BMR পরিবর্তন করে
উচ্চতা ও ওজন অপরিবর্তিত রেখে, মিফলিন-স্ট জিয়র ফর্মুলা বয়সের প্রতি বছরের জন্য প্রতিদিন ৫ ক্যালোরি করে কমিয়ে দেয়। এটি ১৯৯০ সালের গবেষণায় প্রাপ্ত প্রাপ্তবয়স্কদের গড় থেকে নেওয়া হয়েছে, সময়ের সাথে কারো পর্যবেক্ষণ থেকে নয়। পন্টজার এবং সহকর্মীদের একটি বড় ২০২০ সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে, চর্বিবিহীন ভরের জন্য সামঞ্জস্য করা শক্তি ব্যবহার প্রায় ২০ থেকে ৬০ বছর বয়স পর্যন্ত স্থিতিশীল ছিল এবং ৬০ বছর বয়সের পর হ্রাস পেয়েছে, তাই এই সারণীটিকে ফর্মুলাটি যা করে তারই প্রতিফলন হিসেবে দেখুন, কোনো পূর্বাভাস হিসেবে নয়। এখানে উদাহরণ ১-এর মহিলাটি বিভিন্ন বয়সে দেখানো হলো:
| বয়স | BMR (ক্যালোরি/দিন) |
|---|---|
| ২৫ | ১,৪২৬ |
| 35 | ১,৩৭৬ |
| ৪৫ | ১,৩২৬ |
| ৫৫ | ১,২৭৬ |
| ৬৫ | ১,২২৬ |
BMR অনুমানের সীমা
- এটি একটি গড়, পরিমাপ নয়। সেরা সমীকরণ ব্যবহার করলেও, ২০০৫ সালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পরিমাপকৃত হারের তুলনায় প্রায় ১০% এরও বেশি বিচ্যুতি দেখা যায়। শুধুমাত্র একটি ল্যাব পরীক্ষা (পরোক্ষ ক্যালোরিমিট্রি) আপনার নিজস্ব হার পরিমাপ করতে পারে।
- এটি কার জন্য প্রযোজ্য। এই সমীকরণগুলো সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ভিত্তি করে তৈরি। কিশোর-কিশোরী এবং ৮০ বছরের ঊর্ধ্বে থাকা ব্যক্তিদের জন্য এগুলো কম সঠিক, এবং গর্ভাবস্থা, স্তন্যপান, থাইরয়েডের সমস্যা, সাম্প্রতিক অসুস্থতা বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধের জন্য এগুলো হিসাব করতে পারে না।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
BMR কী?
বেসাল মেটাবলিক রেট হল বিশ্রামে থাকা অবস্থায় আপনার শরীর একদিনে বেঁচে থাকার জন্য যে শক্তি ব্যবহার করে: শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, শরীরকে উষ্ণ রাখা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গ চালনা। এই পৃষ্ঠার প্রথম উদাহরণে থাকা ৩৫ বছর বয়সী, ৫ ফুট ৫ ইঞ্চি উচ্চতা ও ১৫০ পাউন্ড ওজনের মহিলার BMR প্রায় ১,৩৭৬ ক্যালোরি প্রতি দিন।
কোন BMR সূত্রটি সবচেয়ে সঠিক?
অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, মিফলিন-স্ট জিয়র: ২০০৫ সালের এক পর্যালোচনায় দেখা গেছে এটি পরিমাপকৃত বিশ্রামকালীন হারের ১০% এর মধ্যে অন্য তিনটি সাধারণ সমীকরণের তুলনায় বেশিবার পড়ে। ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সেই পর্যালোচনায় পরীক্ষা করা হয়নি। এটি অত্যন্ত পেশীবহুল ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে কারণ এটি চর্বিহীন ভরের উপর ভিত্তি করে কাজ করে, তবে শুধুমাত্র ল্যাব পরীক্ষার মাধ্যমে প্রাপ্ত শরীরের চর্বির পরিমাণের সাথেই।
আমি দিনে কত ক্যালোরি খেতে হবে?
আপনার BMR-কে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করলে আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য একটি আনুমানিক সংখ্যা পাওয়া যায়। যার BMR 1,500 এবং সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন ব্যায়াম করে (× 1.55), তার বজায় রাখার পরিমাণ দিনে প্রায় 2,325 ক্যালোরি। এটি একটি সূচনা বিন্দু হিসেবে নিন এবং কয়েক সপ্তাহ পর আপনার ওজনের প্রকৃত পরিবর্তন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন। ওজন কমানোর জন্য, উপরে 'কম খাওয়া' বিভাগে দেখুন কীভাবে একটি প্রাথমিক কাট নির্ধারণ করবেন এবং তা খুব বেশি না হয় তা যাচাই করবেন।
বয়স বাড়ার সাথে BMR কেন কমে যায়?
এই সূত্রগুলো প্রতি বছর এটিকে কমিয়ে দেখায় কারণ যেসব মানুষের তথ্য থেকে এগুলো তৈরি করা হয়েছে, তাদের গড় অনুযায়ী বয়স্করা কম ক্যালোরি দহন করত। আরও সরাসরি পরিমাপ করলে চিত্রটি সমতল: ২০২০ সালের একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে, চর্বিবিহীন ভরের জন্য সামঞ্জস্য করার পর শক্তি ব্যবহার প্রায় ২০ থেকে ৬০ বছর বয়স পর্যন্ত স্থিতিশীল ছিল এবং এর পরে কমে যায় (Pontzer and colleagues, 2021)। তাই ৬০ বছর বয়সের আগে, ফর্মুলার বার্ষিক হ্রাসের তুলনায় আপনার ওজনের প্রবণতাকেই বেশি বিশ্বাস করুন।
BMR কি RMR-এর সমান?
প্রায়। BMR কঠোর শর্তে পরিমাপ করা হয়: রাতের ঘুমের পর, উপবাসে, একটি উষ্ণ ঘরে স্থির শুয়ে থেকে। বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার (RMR) শিথিল শর্তে পরিমাপ করা হয় এবং সাধারণত কিছুটা বেশি হয়। মিফলিন-স্ট জেওর আসলে বিশ্রামকালীন (RMR) পরিমাপের ভিত্তিতে তৈরি হয়েছিল, এবং দৈনন্দিন ব্যবহারে এই দুই পরিমাপকে একই হিসেবে ধরা হয়।
আরও দেখুন
- শতাংশ ক্যালকুলেটর: একটি সংখ্যার শতকরা, শতকরা পরিবর্তন, এবং শতকরা হারে বৃদ্ধি বা হ্রাস।
- অনুপাত ক্যালকুলেটর: অনুপাত সরল করুন, 1:n এ রূপান্তর করুন, এবং একটি মোটকে অনুপাতে ভাগ করুন।
- অ্যামরটাইজেশন ক্যালকুলেটর: মাসিক কিস্তি, পরিশোধের তারিখ এবং অতিরিক্ত অর্থপ্রদানের সহিত সম্পূর্ণ সময়সূচি।
শেষ আপডেট: 2026-11-09