Kalkulator BMR

Kalkulator BMR ini memperkirakan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat dalam keadaan istirahat total, serta berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari pada tingkat aktivitas yang berbeda-beda. Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda, lalu tekan tombol "Hitung".

Apa yang dapat Anda ketahui dari BMR Anda

Tingkat metabolisme basal Anda adalah batas bawah penggunaan energi harian Anda: kira-kira jumlah kalori yang akan Anda bakar jika berbaring di tempat tidur sepanjang hari tanpa bergerak. Biasanya, ini merupakan bagian terbesar dari total energi harian, sekitar 60–70% menurut pernyataan resmi International Society of Sports Nutrition mengenai diet dan komposisi tubuh. Berjalan, bekerja, berolahraga, dan mencerna makanan semuanya ditambahkan di atasnya.

Kesalahan umum adalah menganggap BMR sebagai jumlah kalori yang harus dikonsumsi. Sebenarnya tidak demikian: BMR tidak memperhitungkan segala aktivitas yang Anda lakukan saat terjaga. Untuk memperkirakan jumlah kalori yang diperlukan agar berat badan Anda tetap stabil, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas. Kalkulator ini melakukan perhitungan tersebut dalam tabel di bawah hasil perhitungan.

Rumus BMR

Berat badan dalam kilogram, tinggi badan dalam sentimeter, dan usia dalam tahun. Untuk mengonversi, kalikan pon dengan 0,4536 dan inci dengan 2,54.

Rumus mana yang sebaiknya digunakan

Mifflin-St Jeor, kecuali jika Anda memiliki alasan untuk tidak menggunakannya. Rumus ini dikembangkan berdasarkan pengukuran terhadap 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun (Mifflin dan rekan-rekan, 1990). Sebuah tinjauan tahun 2005 untuk American Dietetic Association menemukan bahwa rumus ini memprediksi laju metabolisme saat istirahat dengan selisih kurang dari 10% dari nilai yang diukur pada lebih banyak orang, baik yang memiliki berat badan normal maupun yang mengalami obesitas, dibandingkan dengan tiga rumus lain yang dibandingkan, termasuk rumus Harris-Benedict asli. Rumus Katch-McArdle tidak termasuk dalam tinjauan tersebut.

Rumus Harris-Benedict berasal dari tahun 1919 dan direvisi pada tahun 1984 (Roza dan Shizgal). Dalam studi Mifflin, versi asli tahun 1919 melebih-lebihkan laju metabolisme istirahat yang diukur sekitar 5%. Pada kedua contoh di halaman ini, versi yang direvisi juga menghasilkan angka yang sedikit lebih tinggi, sekitar 50–60 kalori. Gunakan rumus ini jika rencana diet atau pelatih Anda memintanya, agar angka Anda sesuai dengan angka mereka.

Rumus Katch-McArdle mengabaikan usia dan jenis kelamin serta hanya menggunakan massa tanpa lemak. Gunakan rumus ini jika Anda mengetahui kadar lemak tubuh Anda dari pemindaian DEXA atau tes laboratorium lainnya, terutama jika Anda memiliki banyak otot, karena dua rumus lainnya hanya memperhitungkan berat badan total, bukan seberapa banyak di antaranya yang merupakan otot. Kaliper dan timbangan pintar bisa memiliki selisih beberapa poin, dan kesalahan 5 poin akan mengubah hasilnya sekitar 5%.

Contoh perhitungan

Contoh 1: Mifflin-St Jeor dalam satuan AS. Seorang wanita berusia 35 tahun memiliki tinggi 5 ft 5 in dan berat 150 lb. Tingginya adalah 65 in × 2,54 = 165,1 cm dan beratnya adalah 150 × 0,4536 = 68,04 kg.

Rumus Harris-Benedict yang direvisi memberikan hasil 1.437, sekitar 60 lebih banyak. Jika ia berolahraga 3 hingga 5 hari seminggu, ia akan mempertahankan berat badannya dengan asupan sekitar 1.376 × 1,55 = 2.133 Kalori per hari.

Contoh 2: seorang pria, ketiga rumus tersebut. Seorang pria berusia 30 tahun memiliki tinggi 175 cm, berat 70 kg, dan persentase lemak tubuh 15%.

Di sini, ketiga hasil perhitungan tersebut memiliki selisih kurang dari 50 kalori karena, pada kadar lemak tubuh 15%, massa tanpa lemak pria tersebut kira-kira sesuai dengan perkiraan rumus berbasis berat badan untuk ukuran tubuhnya. Pada kadar lemak tubuh 25%, rumus Katch-McArdle akan menghasilkan 370 + 21,6 × 52,5 = 1.504, sekitar 150 hingga 190 lebih rendah dari dua rumus lainnya. Semakin jauh bentuk tubuh Anda dari rata-rata, semakin besar perbedaan hasil yang diberikan oleh rumus-rumus tersebut.

Faktor aktivitas

Pengganda ini adalah aturan praktis yang telah lama digunakan pada ketiga rumus tersebut, bukan pengukuran terhadap diri Anda. Jika Anda berada di antara dua tingkat, pilihlah yang lebih rendah: mudah untuk menganggap jalan kaki singkat sebagai olahraga, dan pemeriksaan berat badan di bawah ini akan menunjukkan apakah perkiraan Anda terlalu rendah.

Hasil ini merupakan perkiraan awal. Jika berat badan Anda tetap stabil selama tiga atau empat minggu dengan asupan kalori tersebut, berarti asupan tersebut sudah tepat untuk Anda. Jika berat badan Anda naik, kurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 100–200 kalori; jika berat badan Anda turun padahal Anda ingin mempertahankannya, tambahkan asupan kalori harian Anda sebanyak 100–200 kalori. Periksa kembali setelah beberapa minggu lagi.

Mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan

Titik awal yang umum adalah sekitar 500 kalori per hari di bawah angka pemeliharaan Anda, tetapi periksa bagaimana hasilnya bagi Anda. Wanita dalam Contoh 1, yang berolahraga 3 hingga 5 hari seminggu, mempertahankan berat badannya pada 2.133, sehingga pengurangan 500 menghasilkan 1.633, sekitar 23% lebih sedikit (kalkulator persentase menghitung proporsi seperti ini). Jika dia tidak aktif secara fisik, kebutuhan kalorinya untuk mempertahankan berat badan sekitar 1.376 × 1,2 = 1.652, dan pengurangan 500 kalori akan menghasilkan 1.152: pengurangan sekitar 30% yang bahkan lebih rendah dari BMR-nya. Dalam hal ini, gunakan pengurangan yang lebih kecil, atau konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi makanan dalam jumlah sekecil itu dalam jangka waktu lama.

Bagaimana usia memengaruhi BMR

Dengan tinggi dan berat badan yang tetap sama, rumus Mifflin-St Jeor mengurangi 5 kalori per hari untuk setiap tahun usia. Angka ini diperoleh dari rata-rata orang dewasa dalam studi tahun 1990, bukan dari pemantauan jangka panjang terhadap individu tertentu. Sebuah studi besar tahun 2021 oleh Pontzer dan rekan-rekannya menemukan bahwa penggunaan energi, yang disesuaikan dengan massa tanpa lemak, tetap stabil dari usia sekitar 20 hingga 60 tahun dan menurun setelah usia 60 tahun, jadi bacalah tabel ini sebagai hasil perhitungan rumus, bukan sebagai perkiraan. Berikut adalah data wanita dari Contoh 1 pada usia yang berbeda-beda:

Batasan perkiraan BMR

• Ini hanyalah rata-rata, bukan pengukuran. Bahkan dengan rumus terbaik sekalipun, tinjauan tahun 2005 menemukan bahwa ada sebagian besar orang yang angka BMR-nya menyimpang lebih dari 10% dari angka yang diukur. Hanya tes laboratorium (kalorimetri tidak langsung) yang dapat mengukur BMR Anda secara akurat.
• Untuk siapa rumus ini cocok. Rumus-rumus ini dikembangkan berdasarkan data orang dewasa yang sehat. Rumus ini kurang akurat untuk remaja dan orang berusia di atas 80 tahun, serta tidak dapat memperhitungkan kehamilan, menyusui, gangguan tiroid, penyakit baru-baru ini, atau obat-obatan yang memengaruhi metabolisme.

Terakhir diperbarui: 2026-11-09