基础代谢率计算器
这款基础代谢率（BMR）计算器可估算您身体在完全静息状态下消耗的卡路里数量，以及在不同活动水平下每天所需的卡路里量。请输入您的年龄、性别、身高和体重，然后点击“计算”。
基础代谢率（BMR）计算器
基础代谢率（BMR）的意义
基础代谢率是您每日能量消耗的最低值：大致相当于您整天躺在床上不动时所消耗的热量。根据国际运动营养学会关于饮食与体成分的立场声明，它通常占每日总能量消耗的最大部分，约占60–70%。 行走、工作、运动以及食物消化等活动消耗的能量则在此基础上叠加。
一个常见的误区是将基础代谢率（BMR）视为应摄入的热量。其实并非如此：它忽略了你在清醒时所做的一切活动。要估算维持体重所需的热量，需将基础代谢率乘以活动系数。计算器已在答案下方的表格中完成了这一计算。
基础代谢率（BMR）计算公式
体重以千克为单位，身高以厘米为单位，年龄以年为单位。若需换算，请将磅乘以0.4536，将英寸乘以2.54。
米夫林-圣乔尔公式： 男性： 基础代谢率（BMR）= 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5 女性： 基础代谢率（BMR）= 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161 哈里斯-贝内迪克特法（1984年由罗扎和希兹加尔修订）： 男性： 基础代谢率（BMR）= 13.397 × 体重 + 4.799 × 身高 − 5.677 × 年龄 + 88.362 女性：基础代谢率（BMR）= 9.247 × 体重 + 3.098 × 身高 − 4.330 × 年龄 + 447.593 卡奇-麦克阿德尔法： 无脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率 ÷ 100) 基础代谢率（BMR）= 370 + 21.6 × 无脂体重 每日热量 = 基础代谢率 × 活动系数 千焦耳 = 卡路里 × 4.184应选用哪种公式
除非有特殊原因，否则建议使用米夫林-圣乔尔（Mifflin-St Jeor）公式。该公式是根据498名19至78岁健康成年人的测量数据拟合而成的（Mifflin及其同事，1990）。 美国饮食协会2005年的一项综述发现，与所比较的其他三个公式（包括原始的哈里斯-贝内迪克特公式）相比，该公式在更多体重正常或肥胖人群中，对静息代谢率的预测值与实测值的偏差控制在10%以内。卡奇-麦卡德尔公式未被纳入该综述。
哈里斯-贝内迪克特公式始于1919年，并于1984年进行了重新校准（Roza和Shizgal）。 在米夫林（Mifflin）的研究中，1919年的原始版本将测得的静息代谢率高估了约5%。在本页的两个示例中，修订版得出的数值也略高，高出约50–60卡路里。如果饮食计划或教练要求使用该公式，请采用此版本，以便您的数值与他们的数据保持一致。
卡奇-麦卡德尔公式不考虑年龄和性别，仅基于瘦体重进行计算。若您已通过DEXA扫描或其他实验室检测知晓自身体脂率，特别是当您拥有较多肌肉时，请使用该公式，因为其他两个公式仅考虑总体重，而不区分其中肌肉所占的比例。 皮褶卡尺和智能体脂秤的测量值可能会有几点的误差，而5点的误差会导致计算结果偏差约5%。
计算示例
例 1：米夫林-圣乔尔公式（美国单位）。 一名 35 岁的女性身高 5 英尺 5 英寸，体重 150 磅。她的身高为 65 英寸 × 2.54 = 165.1 厘米，体重为 150 × 0.4536 = 68.04 公斤。
基础代谢率（BMR）= 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = 1,376 卡路里/天修订版哈里斯-贝内迪克特公式得出的结果为1,437，约高出60。如果她每周锻炼3至5天，每天摄入约1,376 × 1.55 = 2,133卡路里即可维持体重。
例 2：一名男性，三种计算公式。一名 30 岁的男性身高 175 厘米，体重 70 公斤，体脂率为 15%。
米夫林-圣乔尔法：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 哈里斯-贝内迪克特法：13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 卡奇-麦卡德尔法： 瘦体重 = 70 × 0.85 = 59.5 千克 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655这里三个结果之间的误差在50卡路里以内，因为当体脂率为15%时，他的无脂体重大致符合基于体重的计算公式对其体型所预测的数值。 当体脂率为25%时，Katch-McArdle公式得出的结果为370 + 21.6 × 52.5 = 1,504，比其他两个公式的结果低约150至190卡路里。体型与平均值越不接近，公式计算结果的差异就越大。
活动系数
这些乘数是三种公式中长期沿用的经验法则，并非对个人体能的直接测量。若你的活动水平介于两个等级之间，请选择较低的那个：短距离散步很容易被视为运动，而下文的体重核查将显示你的估算是否偏低。
| 活动水平 | 具体表现 | 将基础代谢率（BMR）乘以 |
|---|---|---|
| 久坐型 | 办公室工作，几乎不运动或完全不运动 | 1.2 |
| 轻度活动 | 每周进行1–3天轻度运动 | 1.375 |
| 中等活动量 | 每周进行3–5天中等强度运动 | 1.55 |
| 非常活跃 | 每周进行6–7天高强度运动 | 1.725 |
| 极其活跃 | 每日高强度训练，或从事体力劳动并进行锻炼 | 1.9 |
该结果仅为初步估算。若在该摄入量下，您的体重能保持三至四周稳定，则该数值大致适合您。若体重增加，请每天减少100–200卡路里的摄入；若本意是保持稳定却出现体重下降，请每天增加100–200卡路里的摄入。 再过几周后重新检查。
减少摄入以减重
一个常见的起点是每天比维持热量低约500卡路里，但请确认这样会带来什么结果。 示例1中的女性每周锻炼3至5天，其维持热量为2,133，因此减少500卡路里后为1,633，减少了约23%（百分比计算器可计算此类比例）。 如果她久坐不动，其维持热量约为 1,376 × 1.2 = 1,652，减少 500 卡路里后将降至 1,152： 这相当于约30%的削减幅度，甚至低于她的基础代谢率（BMR）。在这种情况下，应适当减少削减幅度，或者在长期摄入如此少热量之前，先咨询医生或营养师。
年龄如何影响基础代谢率
在身高和体重保持不变的情况下，米夫林-圣乔尔公式规定，年龄每增加一岁，每日基础代谢率就减少5卡路里。这一数据源自其1990年研究中成年人的平均值，并非基于对任何人的长期追踪。 庞策尔及其同事于2021年进行的一项大型研究发现，经瘦体重校正后的能量消耗在20岁至60岁左右保持稳定，60岁后开始下降，因此请将此表视为该公式的计算结果，而非预测。以下是示例1中那位女性在不同年龄段的数据：
| 年龄 | 基础代谢率（卡路里/天） |
|---|---|
| 25 | 1,426 |
| 35 | 1,376 |
| 45 | 1,326 |
| 55 | 1,276 |
| 65 | 1,226 |
基础代谢率（BMR）估算的局限性
- 这只是一个平均值，而非实际测量值。即使采用最精确的计算公式，2005年的综述也发现，有相当一部分人的基础代谢率与实际测量值相差超过10%。只有通过实验室检测（间接热量测定法）才能测出你个人的基础代谢率。
- 适用人群。这些计算公式是基于健康成年人建立的。对于青少年和80岁以上人群，其估算结果会较为粗略；此外，这些公式无法考虑怀孕、哺乳、甲状腺疾病、近期患病或影响新陈代谢的药物等因素。
常见问题
什么是基础代谢率（BMR）？
基础代谢率是指人体在静息状态下，仅为维持生命所需而消耗的每日能量：包括呼吸、血液循环、体温维持以及器官运作。 本页第一个例子中的这位女性，35岁，身高5英尺5英寸，体重150磅，其基础代谢率约为每天1,376卡路里。
哪种基础代谢率（BMR）计算公式最准确？
对于大多数成年人而言，米夫林-圣乔尔（Mifflin-St Jeor）公式：一项2005年的综述发现，与其他三种常用公式相比，该公式得出的结果与测得的静息心率偏差在10%以内的频率更高。 该综述中未对卡奇-麦克阿德尔公式进行测试。由于该公式基于瘦体重计算，因此可能更适合肌肉发达的人群，但必须结合实验室检测得出的体脂率数据。
我每天应该摄入多少卡路里？
将基础代谢率（BMR）乘以活动系数，即可得出维持体重所需的粗略热量值。例如，基础代谢率为1,500卡路里、每周锻炼3至5天的人（×1.55），每天需要摄入约2,325卡路里才能维持体重。 请将其视为起点，并在几周后根据实际体重变化进行调整。若想减重，请参阅上文关于“减少摄入”的部分，了解初始减量幅度以及如何确认减量幅度是否过大。
为什么基础代谢率会随着年龄增长而下降？
这些计算公式每年都会下调这一数值，因为以作为计算基准的人群平均来看，老年人的能量消耗较低。 若采用更直接的测量方法，情况则更为平稳：一项2021年的大型研究发现，在扣除瘦体重因素后，能量消耗在20岁至60岁左右保持稳定，此后才开始下降（Pontzer及其同事，2021）。 因此，在60岁之前，与其依赖公式得出的年均下降值，不如相信你自身的体重变化趋势。
基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）是一样的吗？
差不多。基础代谢率（BMR）是在严格条件下测量的：经过一整夜睡眠后，空腹，静卧在温暖的房间内。 静息代谢率（RMR）的测量条件则较为宽松，测得数值通常会略高一些。米夫林-圣乔尔公式实际上是基于静息代谢率（RMR）的测量数据建立的，在日常使用中，这两个术语通常被视为同义词。
另见
最后更新时间：2026-11-09