बीएमआर कैलकुलेटर
यह बीएमआर कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि आपका शरीर पूर्ण विश्राम में कितनी कैलोरी जलाता है, और विभिन्न गतिविधि स्तरों पर आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी। अपनी आयु, लिंग, ऊँचाई और वजन दर्ज करें, फिर 'गणना करें' दबाएँ।
बीएमआर कैलकुलेटर
आपका बीएमआर आपको क्या बताता है
आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट आपके दैनिक ऊर्जा उपयोग का न्यूनतम स्तर है: यह लगभग उतनी ऊर्जा है जो आप पूरे दिन बिना हिले-डुले बिस्तर पर लेटे हुए जलाते हैं। यह आमतौर पर दिन की कुल ऊर्जा खपत का सबसे बड़ा हिस्सा होता है, जो इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के आहार और शरीर संरचना पर दिए गए पोजीशन स्टैंड के अनुसार लगभग 60–70% होता है। चलना, काम करना, व्यायाम और भोजन पचाना—ये सभी इसके ऊपर जुड़ते हैं।
एक आम गलती यह मान लेना है कि बीएमआर (BMR) खाने की मात्रा है। ऐसा नहीं है: इसमें आप जागते समय जो कुछ भी करते हैं, वह शामिल नहीं होता है। यह अनुमान लगाने के लिए कि आपका वजन स्थिर कैसे रहता है, अपने बीएमआर (BMR) को एक गतिविधि कारक (activity factor) से गुणा करें। कैलकुलेटर उत्तर के नीचे दी गई तालिका में यह करता है।
बीएमआर सूत्र
वजन किलोग्राम में, लंबाई सेंटीमीटर में और उम्र वर्ष में होती है। इन्हें बदलने के लिए, पाउंड को 0.4536 से और इंच को 2.54 से गुणा करें।
मिफ्लिन-सेंट जियोर: पुरुष: बीएमआर = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र + 5 महिलाएँ: बीएमआर = 10 × वज़न + 6.25 × लंबाई − 5 × उम्र − 161 हैरिस-बेनेडिक्ट (रोजा और शिजगल द्वारा संशोधित, 1984): पुरुष: बीएमआर = 13.397 × वज़न + 4.799 × ऊँचाई − 5.677 × आयु + 88.362 महिलाएँ: बीएमआर = 9.247 × वज़न + 3.098 × लंबाई − 4.330 × उम्र + 447.593 कैच-मैकार्डल: लीन मास = वज़न × (1 − बॉडी फैट %) ÷ 100 बीएमआर = 370 + 21.6 × लीन मास दैनिक कैलोरी = बीएमआर × गतिविधि कारक किलोजूल = कैलोरी × 4.184कौन सा सूत्र उपयोग करें
मिफ्लिन-स्ट. जियोर, जब तक आपके पास इसका उपयोग न करने का कोई कारण न हो। इसे 19 से 78 वर्ष की आयु के 498 स्वस्थ वयस्कों के मापों पर फिट किया गया था (मिफ्लिन और सहयोगी, 1990)। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के लिए 2005 की एक समीक्षा में पाया गया कि इसने सामान्य वजन या मोटापे वाले अधिक लोगों में मापे गए मान के 10% के भीतर विश्राम दर की भविष्यवाणी की, इसकी तुलना किए गए तीन अन्य समीकरणों की तुलना में, जिसमें मूल हैरिस-बेनेडिक्ट भी शामिल था। कैच-मैकार्डल उस समीक्षा का हिस्सा नहीं था।
हैरिस-बेनेडिक्ट 1919 का है और इसे 1984 में (रोज़ा और शिजगल) फिर से तैयार किया गया था। मिफलिन के अध्ययन में, मूल 1919 संस्करण ने मापी गई विश्राम दर का लगभग 5% तक अति-अनुमान लगाया। इस पृष्ठ पर दोनों उदाहरणों में, संशोधित संस्करण लगभग 50-60 कैलोरी से थोड़ा अधिक आता है। यदि कोई आहार योजना या कोच इसकी मांग करता है तो इसका उपयोग करें, ताकि आपके नंबर उनके नंबरों से मेल खाएं।
कैच-मैकार्डल उम्र और लिंग को अनदेखा करता है और केवल दुबले द्रव्यमान (लीन मास) के आधार पर काम करता है। इसका उपयोग तब करें जब आप DEXA स्कैन या किसी अन्य लैब टेस्ट से अपने शरीर की चर्बी को जानते हों, खासकर यदि आपके पास बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, क्योंकि अन्य दो समीकरण केवल कुल वजन को देखते हैं, न कि उसमें से कितनी मांसपेशी है। कैलिपर्स और स्मार्ट स्केल कई अंकों तक गलत हो सकते हैं, और 5-अंक की त्रुटि उत्तर को लगभग 5% तक बदल देती है।
हल किए हुए उदाहरण
उदाहरण 1: यूएस इकाइयों में मिफलिन-स्ट जेओर। एक 35 वर्षीय महिला की लंबाई 5 फुट 5 इंच है और उसका वजन 150 पाउंड है। उसकी लंबाई 65 इंच × 2.54 = 165.1 सेमी और उसका वजन 150 × 0.4536 = 68.04 किग्रा है।
बीएमआर = 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = 1,376 कैलोरी/दिनसंशोधित हैरिस-बेनेडिक्ट उसके लिए 1,437 कैलोरी बताता है, जो लगभग 60 कैलोरी अधिक है। यदि वह सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम करती है, तो वह लगभग 1,376 × 1.55 = 2,133 कैलोरी प्रतिदिन लेकर अपना वजन बनाए रख सकती है।
उदाहरण 2: एक पुरुष, तीनों सूत्र। एक 30 वर्षीय पुरुष 175 सेमी लंबा है, उसका वजन 70 किलोग्राम है और उसकी बॉडी फैट 15% है।
मिफ्लिन-स्ट जेओर: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 हैरिस-बेनेडिक्ट: 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 कैच-मैकार्डल: दुबला द्रव्यमान = 70 × 0.85 = 59.5 किग्रा 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655यहाँ तीनों उत्तर एक-दूसरे से 50 कैलोरी के भीतर हैं क्योंकि, 15% बॉडी फैट पर, उसका लीन मास लगभग उतना ही है जितना वज़न-आधारित सूत्र उसके आकार के लिए अपेक्षा करते हैं। 25% बॉडी फैट पर, कैच-मैकआर्डल 370 + 21.6 × 52.5 = 1,504 देगा, जो अन्य दो से लगभग 150 से 190 कैलोरी कम है। आपकी बनावट औसत से जितनी अधिक अलग होगी, सूत्र उतने ही अधिक असहमत होंगे।
गतिविधि गुणांक
ये गुणक तीनों सूत्रों के साथ उपयोग किए जाने वाले एक लंबे समय से चले आ रहे अनुमानित नियम हैं, न कि आपके माप। यदि आप दो स्तरों के बीच हैं, तो निचला स्तर चुनें: एक छोटी सैर को व्यायाम के रूप में गिनना आसान है, और नीचे दिया गया वजन जाँच आपको बताएगा कि क्या आपने कम आँका है।
| गतिविधि स्तर | यह कैसा दिखता है | BMR को से गुणा करें |
|---|---|---|
| स्थिर जीवनशैली | डेस्क जॉब, कम या कोई व्यायाम नहीं | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | हल्का व्यायाम सप्ताह में 1–3 दिन | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | मध्यम व्यायाम सप्ताह में 3–5 दिन | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | कठिन व्यायाम सप्ताह में 6–7 दिन | 1.725 |
| अति सक्रिय | कठिन दैनिक प्रशिक्षण, या शारीरिक काम के साथ व्यायाम | 1.9 |
यह एक शुरुआती अनुमान है। यदि उस सेवन पर तीन या चार सप्ताह तक आपका वजन स्थिर रहता है, तो यह आपके लिए लगभग सही है। यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो प्रतिदिन 100–200 कैलोरी कम खाएं; यदि स्थिर रहने के बजाय आपका वजन घट रहा है, तो 100–200 कैलोरी अधिक खाएं। कुछ और हफ्तों बाद फिर से जांचें।
वजन कम करने के लिए कम खाना
एक सामान्य शुरुआती बिंदु आपके रखरखाव के आंकड़े से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम है, लेकिन जांचें कि इससे आपका वजन कहाँ पहुँचता है। उदाहरण 1 की महिला, जो सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम करती है, 2,133 कैलोरी पर अपना वजन बनाए रखती है, इसलिए 500 कैलोरी की कटौती से 1,633 कैलोरी बचती है, जो लगभग 23% कम है (प्रतिशत कैलकुलेटर इस तरह के हिस्सों की गणना करता है)। अगर वह निष्क्रिय होती, तो वह लगभग 1,376 × 1.2 = 1,652 पर बनती रहती, और 500 की कटौती से 1,152 बचता: यह लगभग 30% की कटौती है जो उसके BMR से भी कम है। ऐसे में, कम कटौती करें, या इतने कम खाने को लंबे समय तक जारी रखने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
आयु कैसे बीएमआर को बदलती है
कद और वजन एक जैसे मानते हुए, मिफ्लिन-स्ट जेओर उम्र के हर साल के लिए प्रतिदिन 5 कैलोरी घटाता है। यह उसके 1990 के अध्ययन में वयस्कों के औसत से आता है, न कि किसी को समय के साथ ट्रैक करने से। पोंटज़र और सहयोगियों द्वारा 2021 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि लीन मास के लिए समायोजित ऊर्जा उपयोग, लगभग 20 से 60 वर्ष की आयु तक स्थिर रहा और 60 के बाद घट गया, इसलिए इस तालिका को उस रूप में पढ़ें जो यह सूत्र करता है, न कि एक पूर्वानुमान के रूप में। उदाहरण 1 की महिला विभिन्न आयुओं पर इस प्रकार है:
| आयु | बीएमआर (कैलोरी/दिन) |
|---|---|
| 25 | 1,426 |
| 35 | 1,376 |
| 45 | 1,326 |
| 55 | 1,276 |
| 65 | 1,226 |
बीएमआर अनुमान की सीमाएँ
- यह एक औसत है, माप नहीं। सबसे अच्छे समीकरण के साथ भी, 2005 की समीक्षा में पाया गया कि लोगों का एक ध्यान देने योग्य हिस्सा अपनी मापी गई दर से 10% से अधिक दूर था। केवल एक लैब टेस्ट (अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री) ही आपकी अपनी दर को मापता है।
- यह किसके लिए उपयुक्त है। ये समीकरण स्वस्थ वयस्कों से बनाए गए हैं। किशोरों और 80 से अधिक उम्र के लोगों के लिए ये कम सटीक हैं, और ये गर्भावस्था, स्तनपान, थायरॉयड संबंधी स्थितियों, हाल की बीमारी या चयापचय को प्रभावित करने वाली दवाओं को ध्यान में नहीं रख सकते।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बीएमआर क्या है?
बेसल मेटाबोलिक रेट वह ऊर्जा है जो आपका शरीर एक दिन में केवल विश्राम की अवस्था में जीवित रहने के लिए उपयोग करता है: सांस लेना, रक्त का संचार, शरीर को गर्म रखना और आपके अंगों का संचालन। इस पृष्ठ के पहले उदाहरण में दी गई महिला, जो 35 वर्ष की, 5 फुट 5 इंच लंबी और 150 पाउंड वज़नी है, का बीएमआर लगभग 1,376 कैलोरी प्रतिदिन है।
कौन सा BMR सूत्र सबसे सटीक है?
अधिकांश वयस्कों के लिए, मिफ्लिन-स्ट. जियोर: 2005 की एक समीक्षा में पाया गया कि यह मापे गए विश्राम चयापचय दर के 10% के भीतर तीन अन्य सामान्य समीकरणों की तुलना में अधिक बार था। उस समीक्षा में कैच-मैकार्डल का परीक्षण नहीं किया गया था। यह बहुत मांसपेशीयुक्त लोगों के लिए उपयुक्त हो सकता है क्योंकि यह दुबले द्रव्यमान (लीन मास) के आधार पर काम करता है, लेकिन केवल तब जब शरीर की चर्बी का आंकड़ा प्रयोगशाला परीक्षण से प्राप्त हो।
मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
आपका बीएमआर (BMR) गुणा गतिविधि कारक आपके वजन को बनाए रखने के लिए एक मोटा अनुमान देता है। 1,500 का बीएमआर वाला कोई व्यक्ति जो सप्ताह में 3 से 5 दिन व्यायाम करता है (× 1.55) उसका रखरखाव लगभग 2,325 कैलोरी प्रति दिन होता है। इसे एक प्रारंभिक बिंदु मानें और कुछ हफ्तों बाद अपने वजन के वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करें। वजन घटाने के लिए, ऊपर दिए गए 'कम खाने' वाले अनुभाग में शुरुआती कटौती और यह जांचने का तरीका देखें कि यह बहुत अधिक नहीं है।
उम्र बढ़ने के साथ बीएमआर क्यों घटता है?
ये सूत्र हर साल इसे कम करते हैं क्योंकि जिन लोगों से इन्हें बनाया गया है, उनमें औसतन बड़े वयस्क कम कैलोरी जलाते थे। सीधे मापने पर, तस्वीर अधिक समतल है: 2021 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि ऊर्जा की खपत, एक बार दुबले द्रव्यमान (लीन मास) के लिए समायोजित हो जाने पर, लगभग 20 से 60 वर्ष की आयु तक स्थिर रही और उसके बाद घटी (पोंटज़र और सहयोगी, 2021)। इसलिए 60 वर्ष की आयु से पहले, फ़ॉर्मूले की वार्षिक गिरावट की तुलना में अपने वज़न के रुझान पर भरोसा करें।
क्या बीएमआर आरएमआर के समान है?
लगभग। BMR को सख्त परिस्थितियों में मापा जाता है: रात भर की नींद के बाद, उपवास पर, एक गर्म कमरे में शांत लेटे हुए। विश्राम चयापचय दर (RMR) को अधिक ढीले मानदंडों पर मापा जाता है और आमतौर पर यह थोड़ी अधिक निकलती है। मिफ्लिन-स्ट. जियोर वास्तव में विश्राम (RMR) मापों के आधार पर ही बनाया गया था, और रोजमर्रा के उपयोग में इन दोनों शब्दों को एक समान माना जाता है।
यह भी देखें
- प्रतिशत कैलकुलेटर: किसी संख्या का प्रतिशत, प्रतिशत परिवर्तन, और प्रतिशत के अनुसार वृद्धि या कमी।
- अनुपात कैलकुलेटर: अनुपात सरल करें, 1:n में बदलें, और एक कुल को अनुपात में विभाजित करें।
- अमोर्टाइज़ेशन कैलकुलेटर: मासिक भुगतान, भुगतान समाप्ति तिथि और अतिरिक्त भुगतानों सहित पूरा कार्यक्रम।
अंतिम अपडेट: 2026-11-09