BMR計算ツール

このBMR計算ツールは、完全安静時の基礎代謝量（BMR）と、さまざまな活動レベルにおける1日あたりの必要カロリーを推定します。年齢、性別、身長、体重を入力し、「計算」ボタンを押してください。

BMR計算機

BMRが示すこと

基礎代謝量（BMR）とは、1日のエネルギー消費量の最低ラインであり、1日中ベッドに横たわって全く動かない状態で消費されるおおよそのエネルギー量です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の食事と体組成に関する見解によれば、これは通常、1日の総エネルギー消費量の最大の部分を占め、その約60～70％に相当します。歩行、仕事、運動、そして食物の消化などが、これに上乗せされます。

よくある誤解として、BMRを「摂取すべきカロリー量」と見なしてしまうことがあります。しかし、それは間違いです。BMRには、起きている間に活動して消費するエネルギーは一切含まれていないからです。体重を維持するために必要なカロリーを推定するには、BMRに活動係数を掛けます。この計算機では、回答の下にある表でこの計算を行っています。

BMRの計算式

体重はキログラム、身長はセンチメートル、年齢は年単位で入力します。単位変換を行う場合は、ポンドに0.4536を、インチに2.54を掛け算してください。

ミフリン・セント・ジョア式：男性： BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 + 5 女性： BMR = 10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢 − 161 ハリス・ベネディクト式（RozaおよびShizgalによる1984年の改訂版）：男性：基礎代謝量（BMR）＝ 13.397 × 体重 + 4.799 × 身長 − 5.677 × 年齢 + 88.362 女性：BMR = 9.247 × 体重 + 3.098 × 身長 − 4.330 × 年齢 + 447.593 Katch-McArdle式：除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率 ÷ 100) BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重 1日の必要カロリー = BMR × 活動係数キロジュール = カロリー × 4.184

どの式を使用すべきか

特に理由がない限り、ミフリン・セント・ジョア式を使用してください。この式は、19歳から78歳までの健康な成人498名の測定値に基づいて適合されました（Mifflin et al., 1990）。 2005年に米国栄養士協会（American Dietetic Association）のために実施された総説では、この式は、比較対象となった他の3つの式（オリジナルのハリス・ベネディクト式を含む）よりも、正常体重または肥満の被験者の多くにおいて、安静時代謝率を測定値の±10％以内で予測できることが示された。カッチ・マクアードル式は、この総説の対象には含まれていなかった。

ハリス・ベネディクト式は1919年に提唱され、1984年に改訂された（Roza and Shizgal）。ミフリンの研究によると、1919年のオリジナル版は、測定された安静時代謝量を約5％過大評価していた。このページにある両方の例においても、改訂版の結果は、約50～60カロリーほど高めに算出される。ダイエットプランやコーチから求められた場合は、相手との数値を合わせるために、この式を使用するとよい。

カッチ・マッカーデル式は年齢や性別を考慮せず、除脂肪体重のみに基づいて計算されます。DEXAスキャンやその他の検査で体脂肪率が分かっている場合、特に筋肉量が多い場合は、この式を使用してください。他の2つの計算式は総体重のみを考慮し、そのうちの筋肉量がどれくらいかを考慮していないからです。体脂肪計やスマートスケールは数ポイントの誤差が生じる可能性があり、5ポイントの誤差があると、算出結果がおよそ5％ずれてしまいます。

計算例

例 1：米国単位でのミフリン・セント・ジョア式。 35歳の女性の身長は5フィート5インチ、体重は150ポンドです。彼女の身長は65インチ × 2.54 = 165.1 cm、体重は150 × 0.4536 = 68.04 kgです。

BMR = 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = 1,376 カロリー/日

修正ハリス・ベネディクト式では1,437となり、約60カロリー多くなります。もし彼女が週に3～5日運動する場合、1日あたり約1,376 × 1.55 = 2,133カロリーを摂取すれば体重を維持できるでしょう。

例2：1人の男性、3つの計算式すべて。30歳の男性は身長175 cm、体重70 kg、体脂肪率15％です。

ミフリン・セント・ジョア式： 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 ハリス・ベネディクト式： 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 カッチ・マクアーデル式：除脂肪体重 = 70 × 0.85 = 59.5 kg 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655

ここでは、3つの答えが50カロリー以内の誤差に収まっています。これは、体脂肪率15％の時点で、彼の除脂肪体重が、その体格に対して体重に基づく計算式で予測される値とほぼ一致しているためです。体脂肪率25％の場合、Katch-McArdle式では370 + 21.6 × 52.5 = 1,504となり、他の2つの計算結果より約150～190低い値になります。体格が平均から外れるほど、各計算式の算出値のばらつきは大きくなります。

活動係数

これらの乗数は、3つの計算式すべてで長年用いられてきた経験則であり、あなた自身の測定値ではありません。2つのレベルの間にある場合は、低い方を選んでください。短い散歩でも運動として数えられてしまいがちですが、以下の体重チェックで、見積もりが低すぎたかどうかはわかります。

活動レベル	具体的な目安	BMRに以下を乗じる
座りがちな生活	デスクワークで、運動はほとんど、あるいは全くしない	1.2
軽い運動	軽い運動を週に1～3日行う	1.375
中程度の活動レベル	週に3～5日の中程度の運動	1.55
非常に活動的	週に6～7日、激しい運動を行う	1.725
極めて活動的	毎日の激しいトレーニング、または肉体労働に加え運動も行う	1.9

この結果はあくまで初期の目安です。その摂取量で体重が3～4週間安定していれば、あなたにとって適切な量と言えます。体重が増えている場合は、1日あたり100～200カロリー減らしてください。体重を安定させるつもりだったのに減っている場合は、1日あたり100～200カロリー増やしてください。さらに数週間経ったら、再度確認してください。

減量のための食事制限

一般的な出発点は、維持カロリーより1日あたり約500カロリー減らすことですが、その結果どうなるかを確認してください。例1の女性は、週に3～5日運動しており、維持カロリーは2,133です。したがって、500カロリー削減すると1,633となり、約23％の減少となります（パーセンテージ計算機はこのような割合を算出します）。もし彼女が運動不足の場合、維持カロリーは約1,376 × 1.2 = 1,652となり、500カロリー削減すると1,152になります：これは約30％の削減となり、彼女のBMRさえも下回ってしまいます。その場合は、削減幅を小さくするか、長期間にわたってそれほど少ない食事を続ける前に、医師や管理栄養士に相談してください。

年齢による基礎代謝量（BMR）の変化

身長と体重を一定と仮定した場合、ミフリン・セント・ジョア式では、年齢が1歳増えるごとに1日あたり5カロリーを差し引きます。これは、1990年の研究対象となった成人の平均値に基づいたものであり、個々人を長期にわたり追跡調査した結果ではありません。 2021年にPontzerらが実施した大規模な研究によると、除脂肪体重で調整したエネルギー消費量は、20歳から60歳頃まではほぼ横ばいで推移し、60歳以降は減少することが判明しています。したがって、この表は計算式による結果として捉え、将来予測として解釈しないでください。以下は、例1の女性が各年齢に達した際の数値です：

年齢	BMR（カロリー／日）
25	1,426
35	1,376
45	1,326
55	1,276
65	1,226

BMR推定値の限界

これは平均値であり、実測値ではありません。2005年のレビューによると、最も精度の高い計算式を用いても、実測値から10％以上乖離している人が相当数存在することが判明しました。個人のBMRを正確に測定できるのは、実験室での検査（間接熱量測定）のみです。
適応対象。これらの計算式は健康な成人を基に作成されています。10代や80歳以上の人には精度が低下し、妊娠、授乳、甲状腺疾患、最近の病気、あるいは代謝に影響を与える薬物の影響を考慮することはできません。

よくある質問

BMRとは何ですか？

基礎代謝とは、安静状態で生命を維持するために1日に体が消費するエネルギーのことです。具体的には、呼吸、血液の循環、体温の維持、臓器の働きなどがこれにあたります。このページの最初の例に挙げられている女性（35歳、身長5フィート5インチ、体重150ポンド）のBMRは、1日あたり約1,376カロリーです。

どのBMRの計算式が最も正確でしょうか？

ほとんどの成人については、ミフリン・セント・ジョア法が適用されます。2005年の総説によると、この方法は他の3つの一般的な計算式よりも、測定された安静時心拍数の10％以内の範囲に収まることが多かったことが示されています。カッチ・マクアードル式は、その総説では検証されていません。この式は除脂肪体重を基にしているため、筋肉量の多い人には適している可能性がありますが、実験室での検査による体脂肪率の数値がある場合にのみ適用可能です。

1日に何カロリー摂ればよいですか？

基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けると、体重を維持するために必要な大まかなカロリー量が算出されます。基礎代謝量が1,500で、週に3～5日運動する人（×1.55）の場合、1日あたり約2,325カロリーで体重を維持できます。これを出発点として、数週間後に実際の体重の推移に合わせて調整してください。減量する場合は、上記の「食事量を減らす」のセクションを参照し、最初の削減量や、削減量が大きすぎないかを確認する方法を確認してください。

なぜ基礎代謝量は加齢とともに低下するのでしょうか？

この計算式では、毎年その数値が低くなるよう設定されている。というのも、計算の基礎となった人々の平均を見ると、高齢者はエネルギー消費量が少ないからだ。より直接的に測定すると、その傾向は緩やかになります。2021年の大規模な研究によると、除脂肪体重で調整したエネルギー消費量は、20歳から60歳頃までは横ばいであり、その後は減少することが明らかになりました（Pontzerら、2021年）。したがって、60歳になるまでは、計算式による年ごとの減少値よりも、自身の体重の推移を信頼したほうがよいでしょう。

BMRとRMRは同じものですか？

ほぼその通りです。BMRは、一晩の睡眠後、空腹状態で、暖かい部屋の中でじっと横になっているという厳格な条件下で測定されます。安静時代謝量（RMR）は、より緩やかな条件下で測定されるため、通常はBMRよりも少し高い数値になります。ミフリン・セント・ジョア式は、実際には安静時代謝量（RMR）の測定値に基づいて構築されたものであり、日常的にはこの2つの用語は同じものとして扱われています。