Calculadora de TMB

Esta calculadora de TMB estima quantas calorias seu corpo queima em repouso total e quantas você precisaria por dia em diferentes níveis de atividade. Insira sua idade, sexo, altura e peso e, em seguida, clique em “Calcular”.

O que sua TMB indica

Sua taxa metabólica basal é o mínimo de energia que você gasta diariamente: aproximadamente o que você queimaria se ficasse deitado na cama o dia inteiro sem se mover. Geralmente, ela representa a maior parte do gasto energético total do dia, cerca de 60 a 70% dele, de acordo com a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dietas e composição corporal. Caminhar, trabalhar, praticar exercícios e digerir alimentos vêm somados a isso.

Um erro comum é considerar a TMB como a quantidade que você deve comer. Não é isso: ela não leva em conta tudo o que você faz enquanto está acordado. Para estimar o que mantém seu peso estável, multiplique sua TMB por um fator de atividade. A calculadora faz isso na tabela abaixo da resposta.

Fórmulas da TMB

O peso é expresso em quilogramas, a altura em centímetros e a idade em anos. Para converter, multiplique libras por 0,4536 e polegadas por 2,54.

Qual fórmula usar

Mifflin-St Jeor, a menos que haja um motivo para não fazê-lo. Ela foi ajustada com base em medições de 498 adultos saudáveis com idades entre 19 e 78 anos (Mifflin e colegas, 1990). Uma revisão de 2005 realizada pela Associação Dietética Americana constatou que ela previa a taxa de repouso com uma variação de até 10% em relação ao valor medido em mais pessoas — tanto com peso normal quanto com obesidade — do que as outras três equações comparadas, incluindo a equação original de Harris-Benedict. A equação de Katch-McArdle não fez parte dessa revisão.

A equação de Harris-Benedict data de 1919 e foi revisada em 1984 (Roza e Shizgal). No estudo de Mifflin, a versão original de 1919 superestimou a taxa de repouso medida em cerca de 5%. Nos dois exemplos desta página, a versão revisada também apresenta um resultado um pouco mais alto, em cerca de 50 a 60 calorias. Use-a se um plano alimentar ou um nutricionista solicitar, para que seus números correspondam aos deles.

A fórmula de Katch-McArdle ignora idade e sexo e se baseia apenas na massa magra. Use-a se você souber sua porcentagem de gordura corporal por meio de uma tomografia DEXA ou outro exame laboratorial, especialmente se você tiver muita massa muscular, pois as outras duas equações consideram apenas o peso total, e não a proporção de massa muscular. Compassos de medição e balanças inteligentes podem apresentar erros de vários pontos, e um erro de 5 pontos altera o resultado em cerca de 5%.

Exemplos resolvidos

Exemplo 1: Mifflin-St Jeor em unidades americanas. Uma mulher de 35 anos tem 5 pés 5 polegadas de altura e pesa 150 libras. Sua altura é 65 polegadas × 2,54 = 165,1 cm e seu peso é 150 × 0,4536 = 68,04 kg.

A fórmula revisada de Harris-Benedict indica 1.437, cerca de 60 a mais. Se ela se exercitar de 3 a 5 dias por semana, manterá seu peso com cerca de 1.376 × 1,55 = 2.133 calorias por dia.

Exemplo 2: um homem, as três fórmulas. Um homem de 30 anos tem 175 cm de altura, pesa 70 kg e possui 15% de gordura corporal.

Aqui, os três resultados apresentam uma diferença de no máximo 50 calorias entre si porque, com 15% de gordura corporal, sua massa magra está próxima do que as fórmulas baseadas no peso esperariam para seu tamanho. Com 25% de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle resultaria em 370 + 21,6 × 52,5 = 1.504, cerca de 150 a 190 a menos que as outras duas. Quanto mais o seu físico se afastar da média, mais as fórmulas divergem.

Fatores de atividade

Esses multiplicadores são uma regra prática de longa data usada com todas as três fórmulas, não uma medição específica de você. Se você estiver entre dois níveis, escolha o mais baixo: é fácil considerar uma caminhada curta como exercício, e a verificação de peso a seguir mostrará se você estimou um valor baixo demais.

O resultado é uma estimativa inicial. Se seu peso se mantiver estável por três ou quatro semanas com essa ingestão, significa que está adequado para você. Se estiver ganhando peso, reduza a ingestão em 100–200 calorias por dia; se estiver perdendo peso quando a intenção era mantê-lo estável, aumente a ingestão em 100–200 calorias. Verifique novamente depois de mais algumas semanas.

Comer menos para perder peso

Um ponto de partida comum é cerca de 500 calorias por dia abaixo do seu valor de manutenção, mas verifique como você se sai com isso. A mulher do Exemplo 1, que se exercita de 3 a 5 dias por semana, mantém seu peso com 2.133; portanto, um corte de 500 resulta em 1.633, cerca de 23% a menos (a calculadora de porcentagem calcula proporções como essa). Se ela fosse sedentária, sua ingestão de manutenção seria de cerca de 1.376 × 1,2 = 1.652, e uma redução de 500 resultaria em 1.152: um corte de cerca de 30% que fica abaixo até mesmo da TMB dela. Nesse caso, faça um corte menor ou converse com um médico ou nutricionista antes de comer tão pouco por um longo período.

Como a idade altera a TMB

Considerando altura e peso constantes, a fórmula de Mifflin-St Jeor subtrai 5 calorias por dia para cada ano de idade. Esse valor é resultado da média calculada com adultos em seu estudo de 1990, e não do acompanhamento de indivíduos ao longo do tempo. Um grande estudo de 2021, realizado por Pontzer e colegas, constatou que o gasto energético, ajustado pela massa magra, permaneceu estável entre os 20 e os 60 anos e diminuiu após os 60; portanto, interprete esta tabela como o resultado da fórmula, e não como uma previsão. Veja a seguir os dados da mulher do Exemplo 1 em diferentes idades:

Limites de uma estimativa da TMB

• Trata-se de uma média, não de uma medição. Mesmo com a melhor equação, a revisão de 2005 constatou que uma parcela significativa de pessoas apresentava um desvio superior a 10% em relação à sua taxa medida. Somente um exame laboratorial (calorimetria indireta) mede a sua taxa específica.
• Para quem serve. As equações foram elaboradas com base em adultos saudáveis. Elas são menos precisas para adolescentes e pessoas com mais de 80 anos, e não levam em conta gravidez, amamentação, doenças da tireoide, doenças recentes ou medicamentos que afetam o metabolismo.

Última atualização: 2026-11-09