بی ایم آر کیلکولیٹر
یہ بی ایم آر کیلکولیٹر اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کا جسم مکمل آرام کی حالت میں کتنی کیلوریز جلاتا ہے اور مختلف سرگرمی کی سطحوں پر آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ اپنی عمر، جنس، قد اور وزن درج کریں، پھر 'حساب کریں' پر کلک کریں۔
بی ایم آر کیلکولیٹر
آپ کا BMR آپ کو کیا بتاتا ہے
آپ کی بنیادی میٹابولک شرح آپ کے روزانہ توانائی کے استعمال کی نچلی حد ہے: تقریباً وہ مقدار جو آپ سارا دن بغیر حرکت کے بستر پر لیٹے ہوئے جلائیں گے۔ یہ عموماً دن کے کل استعمال کا سب سے بڑا حصہ ہوتی ہے، جو بین الاقوامی سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کے غذائی اور جسمانی ساخت پر موقف کے مطابق تقریباً 60–70% ہوتی ہے۔ چلنا، کام کرنا، ورزش اور خوراک ہضم کرنا سب اس کے علاوہ شامل ہوتے ہیں۔
ایک عام غلطی یہ ہے کہ BMR کو کھانے کی مقدار سمجھ لیا جائے۔ ایسا نہیں ہے: اس میں آپ کی جاگتے ہوئے کی جانے والی تمام سرگرمیاں شامل نہیں ہوتیں۔ اپنے وزن کو مستحکم رکھنے کا اندازہ لگانے کے لیے، اپنے BMR کو ایک سرگرمی کے عنصر (activity factor) سے ضرب دیں۔ کیلکولیٹر جواب کے نیچے دی گئی جدول میں یہی کام کرتا ہے۔
بی ایم آر کے فارمولا
وزن کلوگرام میں، قد سینٹی میٹر میں اور عمر سالوں میں ہوتی ہے۔ تبدیل کرنے کے لیے، پاؤنڈ کو 0.4536 سے اور انچ کو 2.54 سے ضرب دیں۔
مِفلِن-سینٹ جیور: مرد: بی ایم آر = 10 × وزن + 6.25 × قد − 5 × عمر + 5 خواتین: بی ایم آر = 10 × وزن + 6.25 × قد − 5 × عمر − 161 ہیرس-بینیڈکٹ (روزا اور شزگل، 1984 کے مطابق ترمیم شدہ): مرد: BMR = 13.397 × وزن + 4.799 × قد − 5.677 × عمر + 88.362 خواتین: بی ایم آر = 9.247 × وزن + 3.098 × قد − 4.330 × عمر + 447.593 کیچ-میکارڈل: پتلا مادہ = وزن × (1 − جسمانی چربی کا فیصد ÷ 100) بی ایم آر = 370 + 21.6 × پتلا مادہ روزانہ کیلوریز = بی ایم آر × سرگرمی کا عنصر کیلوجولز = کیلوریز × 4.184کون سا فارمولا استعمال کیا جائے
مِفلِن-سینٹ جیور، جب تک آپ کے پاس اسے استعمال نہ کرنے کی کوئی وجہ نہ ہو۔ اسے 19 سے 78 سال کی عمر کے 498 صحت مند بالغ افراد کی پیمائشوں پر فِٹ کیا گیا تھا (مِفلِن اور ساتھی، 1990)۔ امریکن ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن کے لیے 2005 کے ایک جائزے میں یہ پایا گیا کہ یہ آرام کی شرح کو ناپے گئے قدر کے 10% کے اندر زیادہ افراد میں، چاہے وہ معمول کے وزن کے ہوں یا موٹاپے کے شکار، پیشگوئی کرتا ہے، ان تینوں دیگر مساوات کے مقابلے میں جن کا موازنہ کیا گیا تھا، جن میں اصل ہیرس-بینیڈکٹ بھی شامل تھی۔ کیچ-میک آرڈل اس جائزے کا حصہ نہیں تھا۔
ہیرس-بینیڈکٹ 1919 سے تعلق رکھتا ہے اور اسے 1984 میں دوبارہ ترتیب دیا گیا (روزا اور شزگل). مِفلِن کے مطالعے میں، اصل 1919 کے ورژن نے ناپے گئے آرام کی شرح کو تقریباً 5 فیصد زیادہ اندازہ لگایا۔ اس صفحے کی دونوں مثالوں میں، نظر ثانی شدہ ورژن بھی تقریباً 50–60 کیلوریز کے فرق سے تھوڑا زیادہ نکلتا ہے۔ اگر کوئی ڈائیٹ پلان یا کوچ اس کا مطالبہ کرے تو اسے استعمال کریں، تاکہ آپ کے اعداد و شمار ان کے اعداد و شمار سے مطابقت رکھیں۔
کیچ-میکارڈل عمر اور جنس کو نظر انداز کرتا ہے اور صرف دبلے پتلے وزن (lean mass) کی بنیاد پر کام کرتا ہے۔ اگر آپ کو DEXA اسکین یا کسی دوسرے لیب ٹیسٹ سے اپنے جسمانی چربی کا پتہ ہو تو اس کا استعمال کریں، خاص طور پر اگر آپ کے عضلات زیادہ ہوں، کیونکہ باقی دو مساوات صرف کل وزن کو دیکھتی ہیں، نہ کہ اس میں سے کتنا حصہ عضلات کا ہے۔ کیلپرز اور سمارٹ اسکیلز کئی پوائنٹس تک غلطی کر سکتے ہیں، اور 5 پوائنٹس کی غلطی جواب کو تقریباً 5 فیصد تبدیل کر دیتی ہے۔
حل شدہ مثالیں
مثال 1: امریکی اکائیوں میں مِفلِن-سٹ جیر۔ ایک 35 سالہ خاتون کی قد 5 فٹ 5 انچ ہے اور وزن 150 پاؤنڈ ہے۔ اس کی قد 65 انچ × 2.54 = 165.1 سینٹی میٹر اور اس کا وزن 150 × 0.4536 = 68.04 کلوگرام ہے۔
BMR = 10 × 68.04 + 6.25 × 165.1 − 5 × 35 − 161 = 680.40 + 1,031.88 − 175 − 161 = 1,376 کیلوریز فی دننظر ثانی شدہ ہیرس-بینیڈکٹ کے مطابق اس کا BMR 1,437 کیلوریز ہے، جو کہ تقریباً 60 کیلوریز زیادہ ہے۔ اگر وہ ہفتے میں 3 سے 5 دن ورزش کرتی ہے، تو وہ اپنا وزن تقریباً 1,376 × 1.55 = 2,133 کیلوریز فی دن لے کر برقرار رکھ سکتی ہے۔
مثال 2: ایک آدمی، تینوں فارمولا۔ ایک 30 سالہ آدمی کی قد 175 سینٹی میٹر ہے، وزن 70 کلوگرام ہے اور جسمانی چربی 15% ہے۔
مِفلِن-سینٹ جیور: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 ہیرس-بینیڈکٹ: 13.397 × 70 + 4.799 × 175 − 5.677 × 30 + 88.362 = 1,696 کیچ-میکارڈل: پتلا مادہ = 70 × 0.85 = 59.5 کلوگرام 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655یہاں تینوں جوابات ایک دوسرے سے 50 کیلوریز کے اندر ہیں کیونکہ 15% جسمانی چربی پر، اس کا بغیر چربی والا وزن تقریباً وہی ہے جو وزن پر مبنی فارمولا اس کے قد کے لیے توقع کرتے ہیں۔ 25% جسمانی چربی پر، کیچ-میک آرڈل 370 + 21.6 × 52.5 = 1,504 دے گا، جو دوسرے دونوں سے تقریباً 150 سے 190 کیلوری کم ہے۔ جتنا زیادہ آپ کی جسمانی ساخت اوسط سے مختلف ہوگی، اتنا ہی یہ فارموله ایک دوسرے سے اختلاف کریں گے۔
سرگرمی کے عوامل
یہ ضربیں تینوں فارمولوں کے ساتھ استعمال ہونے والا ایک دیرینہ عمومی اصول ہیں، نہ کہ آپ کی پیمائش۔ اگر آپ دو سطحوں کے درمیان ہیں تو نچلی سطح منتخب کریں: ایک مختصر چہل قدمی کو ورزش کے طور پر گننا آسان ہے، اور نیچے دی گئی وزن کی جانچ آپ کو بتائے گی کہ آیا آپ نے کم اندازہ لگایا تھا۔
| سرگرمی کی سطح | یہ کیسا دکھائی دیتا ہے | BMR کو ضرب دیں |
|---|---|---|
| غیر فعال | میز پر کام، کم یا بالکل ورزش نہ کرنا | 1.2 |
| ہلکی سرگرمی 1–3 دن ہفتے میں | ہلکی ورزش ہفتے میں 1–3 دن | 1.375 |
| درمیانی سرگرمی | ہفتے میں 3–5 دن معتدل ورزش | 1.55 |
| بہت فعال | سخت ورزش ہفتے میں 6–7 دن | 1.725 |
| بہت زیادہ فعال | سخت روزانہ کی تربیت، یا جسمانی کام کے ساتھ ورزش | 1.9 |
یہ ایک ابتدائی اندازہ ہے۔ اگر آپ کا وزن اس مقدار پر تین یا چار ہفتے مستحکم رہے تو یہ آپ کے لیے تقریباً درست ہے۔ اگر آپ کا وزن بڑھ رہا ہے تو روزانہ 100–200 کیلوریز کم کھائیں؛ اگر آپ کا وزن کم ہو رہا ہے جبکہ آپ کا مقصد مستحکم رہنا تھا تو روزانہ 100–200 کیلوریز زیادہ کھائیں۔ چند ہفتوں بعد دوبارہ چیک کریں۔
وزن کم کرنے کے لیے کم کھانا
ایک عام نقطہ آغاز آپ کے برقرار رکھنے کے اعداد و شمار سے روزانہ تقریباً 500 کیلوریز کم کھانا ہے، لیکن دیکھیں کہ اس سے آپ کی حالت کیسی ہوتی ہے۔ مثال 1 میں بیان کردہ خاتون، جو ہفتے میں 3 سے 5 دن ورزش کرتی ہے، 2,133 کیلوریز پر اپنا وزن برقرار رکھتی ہے، لہٰذا 500 کی کٹوتی کے بعد 1,633 کیلوریز رہ جاتی ہیں، جو تقریباً 23% کم ہے (فیصد کیلکولیٹر اس طرح کے حصص کا حساب لگانے کے لیے کام آتا ہے)۔ اگر وہ کم حرکت کرنے والی ہوتی تو وہ تقریباً 1,376 × 1.2 = 1,652 پر برقرار رہتی، اور 500 کی کٹوتی کے بعد 1,152 رہ جاتا: یہ تقریباً 30 فیصد کی کٹوتی ہے جو اس کے بی ایم آر سے بھی کم ہے۔ اس صورت میں کم کٹوتی کریں، یا اتنی کم مقدار طویل عرصے تک کھانے سے پہلے ڈاکٹر یا غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔
عمر کے ساتھ بی ایم آر کیسے بدلتا ہے
قد اور وزن کو ایک جیسا رکھتے ہوئے، مِفلِن-سٹ جیر فارمولا عمر کے ہر سال کے لیے روزانہ 5 کیلوریز کم کر دیتا ہے۔ یہ اعداد و شمار اس کے 1990 کے مطالعے میں بالغ افراد کے اوسط سے لیے گئے ہیں، نہ کہ کسی کی طویل مدتی نگرانی سے۔ پونٹزر اور ان کے ساتھیوں کے ایک بڑے 2021 کے مطالعے میں یہ پایا گیا کہ توانائی کے استعمال میں، جسے بغیر چربی والے ماس کے مطابق ڈھالا گیا تھا، تقریباً 20 سے 60 سال کی عمر تک استحکام رہا اور 60 سال کے بعد اس میں کمی واقع ہوئی، لہٰذا اس جدول کو ویسا ہی پڑھیں جیسا یہ فارمولا کرتا ہے، نہ کہ ایک پیش گوئی کے طور پر۔ مثال 1 کی خاتون مختلف عمروں میں یوں نظر آتی ہے:
| عمر | بی ایم آر (کیلوریز/روزانہ) |
|---|---|
| 25 | 1,426 |
| 35 | 1,376 |
| 45 | 1,326 |
| 55 | 1,276 |
| ۶۵ | 1,226 |
بی ایم آر کے تخمینے کی حدود
- یہ ایک اوسط ہے، پیمائش نہیں۔ بہترین مساوات کے باوجود، 2005 کے جائزے میں پایا گیا کہ بہت سے لوگ اپنی ماپی گئی شرح سے 10 فیصد سے زیادہ دور تھے۔ صرف لیب ٹیسٹ (بالواسطہ کیلوری میٹری) آپ کی اپنی شرح کو ماپتا ہے۔
- یہ کس کے لیے موزوں ہے۔ یہ مساوات صحت مند بالغوں سے بنائی گئی ہیں۔ یہ نوعمروں اور 80 سال سے زائد عمر کے افراد کے لیے کم درست ہیں، اور یہ حمل، دودھ پلانے، تھائرائیڈ کے مسائل، حالیہ بیماری یا میٹابولزم کو متاثر کرنے والی ادویات کو مدنظر نہیں رکھ سکتیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بی ایم آر کیا ہے؟
بنیادی میٹابولک شرح وہ توانائی ہے جو آپ کا جسم ایک دن میں صرف آرام کی حالت میں زندہ رہنے کے لیے استعمال کرتا ہے: سانس لینے، خون گردش کرنے، جسم کو گرم رکھنے اور اعضاء کو چلانے کے لیے۔ اس صفحے کی پہلی مثال میں بیان کردہ 35 سالہ خاتون، جس کا قد 5 فٹ 5 انچ اور وزن 150 پاؤنڈ ہے، اس کا بی ایم آر تقریباً 1,376 کیلوریز فی دن ہے۔
کون سا BMR فارمولا سب سے زیادہ درست ہے؟
زیادہ تر بالغ افراد کے لیے، مِفلِن-سینٹ جیور: 2005 کے ایک جائزے میں یہ تین دیگر عام مساواتوں کے مقابلے میں ناپی گئی آرام کی شرح کے 10% کے اندر زیادہ بار پایا گیا۔ کیچ-میک آرڈل کو اس جائزے میں آزمایا نہیں گیا تھا۔ یہ انتہائی پٹھوں والے افراد کے لیے موزوں ہو سکتا ہے کیونکہ یہ چربی سے پاک جسمانی وزن کی بنیاد پر کام کرتا ہے، لیکن صرف لیبارٹری ٹیسٹ سے معلوم جسمانی چربی کے تناسب کے ساتھ۔
مجھے ایک دن میں کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
آپ کا بی ایم آر جب سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیا جاتا ہے تو یہ آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ایک تخمینی عدد دیتا ہے۔ ایک شخص جس کا بی ایم آر 1,500 ہے اور جو ہفتے میں 3 سے 5 دن ورزش کرتا ہے (× 1.55) تقریباً 2,325 کیلوریز فی دن کے حساب سے اپنا وزن برقرار رکھتا ہے۔ اسے ایک ابتدائی نقطہ سمجھیں اور چند ہفتوں بعد اپنے وزن کے حقیقی رجحان کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ وزن کم کرنے کے لیے، اوپر دیے گئے 'کم کھانا' سیکشن میں ابتدائی کٹ اور یہ چیک کرنے کا طریقہ دیکھیں کہ یہ بہت زیادہ تو نہیں ہے۔
عمر کے ساتھ بی ایم آر کیوں کم ہو جاتا ہے؟
یہ فارموله ہر سال اسے کم کر دیتے ہیں کیونکہ جن لوگوں کے اعداد و شمار پر یہ مبنی ہیں، اوسطاً عمر رسیدہ افراد کم کیلوریز جلائے تھے۔ اگر براہِ راست ناپا جائے تو منظرنامہ زیادہ یکساں ہے: 2021 کے ایک بڑے مطالعے میں پایا گیا کہ توانائی کے استعمال میں، ایک بار جب چربی سے پاک جسمانی وزن کے لیے ایڈجسٹ کر لیا گیا، تو تقریباً 20 سے 60 سال کی عمر تک استحکام رہا اور اس کے بعد یہ کم ہو گیا (Pontzer and colleagues, 2021). لہٰذا 60 سال کی عمر سے پہلے، فارمولے کی سالانہ کمی کے مقابلے میں اپنے وزن کے رجحان پر بھروسہ کریں۔
کیا بی ایم آر آر ایم آر کے برابر ہے؟
تقریباً۔ بی ایم آر کو سخت شرائط میں ناپا جاتا ہے: رات کی نیند کے بعد، روزے کی حالت میں، ایک گرم کمرے میں پرسکون لیٹ کر۔ آرام کی میٹابولک شرح (RMR) زیادہ ڈھیلے طریقے سے ناپی جاتی ہے اور عموماً تھوڑی زیادہ نکلتی ہے۔ درحقیقت مِفلِن-سینٹ جیور کو آرام کی میٹابولک شرح (RMR) کی پیمائشوں کی بنیاد پر تیار کیا گیا تھا، اور روزمرہ استعمال میں دونوں اصطلاحات کو ایک ہی سمجھا جاتا ہے۔
یہ بھی دیکھیں
- فیصد کیلکولیٹر: کسی عدد کا فیصد، فیصد میں تبدیلی، اور فیصد کے مطابق اضافہ یا کمی۔
- تناسب کیلکولیٹر: نسبتوں کو آسان بنائیں، انہیں 1:n میں تبدیل کریں، اور کسی مجموعی کو نسبت کے مطابق تقسیم کریں۔
- امورٹائزیشن کیلکولیٹر: ماہانہ ادائیگی، ادائیگی کی تاریخ اور مکمل شیڈول، اضافی ادائیگیوں کے ساتھ۔
آخری بار اپ ڈیٹ کیا گیا: 2026-11-09