BMR-Rechner

Dieser BMR-Rechner schätzt, wie viele Kalorien Ihr Körper im völligen Ruhezustand verbrennt und wie viele Sie täglich bei unterschiedlichen Aktivitätsniveaus benötigen würden. Geben Sie Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße und Ihr Gewicht ein und klicken Sie dann auf „Berechnen“.

Was dir dein BMR verrät

Ihr Grundumsatz ist der Mindestwert Ihres täglichen Energieverbrauchs: ungefähr das, was Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden, ohne sich zu bewegen. Er macht in der Regel den größten Teil des Tagesverbrauchs aus, etwa 60–70 % davon, laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Ernährung und Körperzusammensetzung. Hinzu kommen Gehen, Arbeiten, Sport und die Verdauung der Nahrung.

Ein häufiger Fehler ist es, den BMR als die Menge an Nahrung zu betrachten, die man zu sich nehmen sollte. Das ist er jedoch nicht: Er lässt alles außer Acht, was Sie tun, während Sie wach sind. Um abzuschätzen, wie viel Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Der Rechner führt diese Berechnung in der Tabelle unter dem Ergebnis durch.

Formeln für den Grundumsatz

Das Gewicht wird in Kilogramm, die Körpergröße in Zentimetern und das Alter in Jahren angegeben. Zur Umrechnung multiplizieren Sie Pfund mit 0,4536 und Zoll mit 2,54.

Welche Formel sollte verwendet werden

Mifflin-St Jeor, sofern kein Grund dagegen spricht. Sie wurde anhand von Messungen an 498 gesunden Erwachsenen im Alter von 19 bis 78 Jahren angepasst (Mifflin et al., 1990). Eine Übersichtsarbeit der American Dietetic Association aus dem Jahr 2005 ergab, dass diese Formel bei mehr Menschen – sowohl bei Normalgewichtigen als auch bei Menschen mit Adipositas – den Ruheumsatz mit einer Abweichung von weniger als 10 % vom gemessenen Wert vorhersagte als die drei anderen verglichenen Formeln, zu denen auch die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel gehörte. Die Katch-McArdle-Formel war nicht Teil dieser Übersichtsarbeit.

Die Harris-Benedict-Formel stammt aus dem Jahr 1919 und wurde 1984 überarbeitet (Roza und Shizgal). In Mifflins Studie überschätzte die ursprüngliche Version von 1919 den gemessenen Ruheumsatz um etwa 5 %. In beiden Beispielen auf dieser Seite liefert die überarbeitete Version ebenfalls einen etwas höheren Wert, und zwar um etwa 50–60 Kalorien. Verwenden Sie diese Formel, wenn ein Ernährungsplan oder ein Coach danach fragt, damit Ihre Zahlen mit deren übereinstimmen.

Die Katch-McArdle-Formel berücksichtigt weder Alter noch Geschlecht und basiert ausschließlich auf der fettfreien Masse. Verwenden Sie sie, wenn Sie Ihren Körperfettanteil aus einem DEXA-Scan oder einem anderen Labortest kennen, insbesondere wenn Sie viel Muskelmasse haben, da die beiden anderen Formeln nur das Gesamtgewicht berücksichtigen und nicht, wie viel davon Muskeln sind. Messschieber und intelligente Waagen können um mehrere Punkte danebenliegen, und ein Fehler von 5 Punkten verschiebt das Ergebnis um etwa 5 %.

Beispiele

Beispiel 1: Mifflin-St. Jeor in US-Einheiten. Eine 35-jährige Frau ist 5 ft 5 in groß und wiegt 150 lb. Ihre Körpergröße beträgt 65 in × 2,54 = 165,1 cm und ihr Gewicht 150 × 0,4536 = 68,04 kg.

Nach der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel ergibt sich für sie ein Wert von 1.437, also etwa 60 mehr. Wenn sie 3 bis 5 Tage pro Woche Sport treibt, würde sie ihr Gewicht mit etwa 1.376 × 1,55 = 2.133 Kalorien pro Tag halten.

Beispiel 2: ein Mann, alle drei Formeln. Ein 30-jähriger Mann ist 175 cm groß, wiegt 70 kg und hat 15 % Körperfett.

Hier liegen die drei Ergebnisse innerhalb einer Abweichung von 50 Kalorien, da bei 15 % Körperfettanteil seine fettfreie Masse in etwa dem entspricht, was die gewichtsbasierten Formeln für seine Körpergröße vorhersagen. Bei 25 % Körperfett würde die Katch-McArdle-Formel 370 + 21,6 × 52,5 = 1.504 ergeben, also etwa 150 bis 190 weniger als die beiden anderen. Je weiter dein Körperbau vom Durchschnitt abweicht, desto stärker weichen die Formeln voneinander ab.

Aktivitätsfaktoren

Diese Multiplikatoren sind eine seit langem etablierte Faustregel, die bei allen drei Formeln angewendet wird – keine Messung Ihrer tatsächlichen Situation. Wenn Sie zwischen zwei Stufen liegen, wählen Sie die niedrigere: Es ist leicht, einen kurzen Spaziergang als Bewegung zu werten, und die nachstehende Gewichtskontrolle zeigt, ob Sie zu niedrig geschätzt haben.

Das Ergebnis ist eine erste Schätzung. Wenn Ihr Gewicht bei dieser Kalorienzufuhr drei oder vier Wochen lang stabil bleibt, ist das für Sie in etwa richtig. Wenn Sie zunehmen, essen Sie täglich 100–200 Kalorien weniger; wenn Sie abnehmen, obwohl Sie eigentlich stabil bleiben wollten, essen Sie 100–200 Kalorien mehr. Überprüfen Sie die Situation nach weiteren Wochen erneut.

Weniger essen, um abzunehmen

Ein gängiger Ausgangspunkt sind etwa 500 Kalorien pro Tag unter Ihrem Erhaltungsbedarf, aber prüfen Sie, wohin Sie das führt. Die Frau aus Beispiel 1, die 3 bis 5 Tage pro Woche trainiert, hält ihr Gewicht bei 2.133; eine Reduzierung um 500 ergibt also 1.633, was etwa 23 % weniger entspricht (der Prozentrechner berechnet Anteile auf diese Weise). Wäre sie körperlich inaktiv, läge ihr Erhaltungsbedarf bei etwa 1.376 × 1,2 = 1.652, und eine Reduzierung um 500 würde 1.152 ergeben: eine Reduzierung um etwa 30 %, die sogar unter ihrem Grundumsatz (BMR) liegt. In diesem Fall sollten Sie die Kalorienzufuhr weniger stark reduzieren oder mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor Sie über einen längeren Zeitraum so wenig essen.

Wie sich der Grundumsatz mit dem Alter verändert

Bei gleichbleibender Körpergröße und gleichem Gewicht zieht die Mifflin-St-Jeor-Formel pro Lebensjahr 5 Kalorien pro Tag ab. Diese Zahl ergibt sich aus dem Durchschnittswert der Erwachsenen in der Studie von 1990 und nicht aus der Langzeitbeobachtung einzelner Personen. Eine groß angelegte Studie von Pontzer und Kollegen aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Energieverbrauch, bereinigt um die fettfreie Körpermasse, im Alter von etwa 20 bis 60 Jahren konstant blieb und ab 60 Jahren abnahm. Betrachten Sie diese Tabelle daher als Darstellung der Formel und nicht als Prognose. Hier sind die Werte für die Frau aus Beispiel 1 in verschiedenen Altersstufen:

Grenzen einer BMR-Schätzung

• Es handelt sich um einen Durchschnittswert, nicht um eine Messung. Selbst bei Verwendung der besten Formel ergab die Untersuchung aus dem Jahr 2005, dass bei einem nennenswerten Anteil der Menschen die Abweichung von ihrem gemessenen Wert mehr als 10 % betrug. Nur ein Labortest (indirekte Kalorimetrie) ermittelt Ihren individuellen Wert.
• Für wen sie geeignet sind. Die Formeln wurden auf der Grundlage gesunder Erwachsener entwickelt. Bei Jugendlichen und Menschen über 80 sind sie ungenauer, und sie können Schwangerschaft, Stillzeit, Schilddrüsenerkrankungen, kürzlich durchgemachte Erkrankungen oder Medikamente, die den Stoffwechsel beeinflussen, nicht berücksichtigen.

Zuletzt aktualisiert: 2026-11-09