BMR 계산기

이 기초대사량(BMR) 계산기는 신체가 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리량과, 다양한 활동 수준에 따라 매일 필요한 칼로리량을 추정해 줍니다. 나이, 성별, 키, 체중을 입력한 후 ‘계산’을 누르세요.

기초대사량(BMR)이 알려주는 것

기초대사량(BMR)은 일일 에너지 소비량의 최저치로, 하루 종일 움직이지 않고 침대에 누워 있을 때 소모되는 대략적인 에너지량입니다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 식단 및 체성분에 관한 입장문에 따르면, 이는 일반적으로 하루 총 에너지 소비량의 가장 큰 비중을 차지하며, 약 60~70%를 차지합니다. 걷기, 일하기, 운동, 음식 소화 등은 모두 여기에 더해집니다.

흔히 저지르는 실수는 BMR을 섭취해야 할 음식의 양으로 오해하는 것입니다. 하지만 BMR은 깨어 있는 동안 하는 모든 활동을 고려하지 않습니다. 체중을 일정하게 유지하는 데 필요한 에너지량을 추정하려면 BMR에 활동 계수를 곱해야 합니다. 이 계산기는 답 아래 표에서 이를 자동으로 계산해 줍니다.

BMR 계산식

체중은 킬로그램(kg), 키는 센티미터(cm), 나이는 년(년) 단위로 입력합니다. 단위 변환을 하려면 파운드(lb)에 0.4536을, 인치(in)에 2.54를 곱하십시오.

어떤 공식을 사용할 것인가

특별한 이유가 없는 한 미플린-세조(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용하십시오. 이 공식은 19세에서 78세 사이의 건강한 성인 498명을 대상으로 한 측정값에 맞춰 개발되었습니다(Mifflin 외, 1990). 2005년 미국영양사협회(American Dietetic Association)를 위해 수행된 문헌 고찰에 따르면, 이 공식은 비교 대상이었던 다른 세 가지 공식(원래의 해리스-베네딕트 공식 포함)보다 정상 체중이거나 비만인 더 많은 사람들의 휴식 시 대사율을 측정값의 10% 이내로 정확히 예측한 것으로 나타났습니다. 카치-맥아들(Katch-McArdle) 공식은 해당 고찰에 포함되지 않았습니다.

해리스-베네딕트 공식은 1919년에 제정되었으며 1984년에 수정되었다(Roza and Shizgal). 미플린(Mifflin)의 연구에 따르면, 1919년 원본 공식은 측정된 휴식 시 대사율을 약 5% 과대평가했다. 이 페이지의 두 예시 모두에서 개정된 공식 역시 약 50~60칼로리 정도 더 높은 수치를 보여준다. 다이어트 계획이나 코치가 이를 요청할 경우, 수치가 일치하도록 이 공식을 사용하라.

카치-맥아들(Katch-McArdle) 공식은 연령과 성별을 고려하지 않고 순근량만을 기준으로 계산합니다. DEXA 스캔이나 다른 실험실 검사를 통해 체지방률을 알고 있는 경우, 특히 근육량이 많은 경우 이 공식을 사용하십시오. 다른 두 공식은 총 체중만 고려할 뿐, 그 중 근육이 차지하는 비율은 고려하지 않기 때문입니다. 체지방 측정기나 스마트 체중계의 측정값은 몇 포인트 정도 차이가 날 수 있으며, 5포인트의 오차는 계산 결과를 대략 5% 정도 달라지게 합니다.

예제

예제 1: 미플린-세조(Mifflin-St Jeor) 공식, 미국 단위. 35세 여성의 키는 5피트 5인치이고 체중은 150파운드입니다. 그녀의 키는 65인치 × 2.54 = 165.1cm이고, 체중은 150 × 0.4536 = 68.04kg입니다.

수정된 해리스-베네딕트 공식에 따르면 그녀의 일일 기초대사량은 1,437으로, 약 60 더 많습니다. 그녀가 주당 3~5일 운동한다면, 하루 약 1,376 × 1.55 = 2,133 칼로리를 섭취해야 체중을 유지할 수 있습니다.

예 2: 한 남성, 세 가지 공식 모두 적용. 30세 남성의 키는 175cm, 체중은 70kg이며 체지방률은 15%입니다.

여기서 세 가지 계산 결과가 서로 50칼로리 이내의 차이를 보이는 이유는, 체지방률 15%일 때 그의 제지방량이 체중 기반 공식이 그의 체격에 대해 예상하는 수치와 거의 일치하기 때문입니다. 체지방률이 25%일 때, Katch-McArdle 공식에 따르면 370 + 21.6 × 52.5 = 1,504가 나오는데, 이는 다른 두 공식의 결과보다 약 150~190 칼로리 낮은 수치입니다. 체형이 평균에서 멀어질수록 공식 간의 차이가 더 커집니다.

활동 계수

이러한 배수는 세 가지 공식 모두에 적용되는 오랜 경험칙일 뿐, 개인의 신체 상태를 직접 측정하는 수치는 아닙니다. 두 단계 사이에 해당한다면 더 낮은 쪽을 선택하세요. 짧은 산책도 운동으로 간주하기 쉬우며, 아래의 체중 확인을 통해 추정치가 너무 낮았는지 알 수 있습니다.

이 결과는 초기 추정치입니다. 해당 섭취량으로 3~4주 동안 체중이 안정적으로 유지된다면, 그 정도가 본인에게 적당한 수준입니다. 체중이 늘어난다면 하루에 100~200칼로리를 덜 섭취하고, 체중을 유지하려 했는데 오히려 줄어든다면 100~200칼로리를 더 섭취하세요. 몇 주가 더 지난 후 다시 확인하세요.

체중 감량을 위한 식사량 조절

일반적인 시작점은 유지 칼로리보다 하루 약 500칼로리를 줄이는 것이지만, 그 결과 체중이 어떻게 변하는지 확인해야 합니다. 예시 1의 여성은 주 3~5일 운동을 하며, 유지 칼로리가 2,133이므로 500을 줄이면 1,633이 되어 약 23% 감소한 양이 됩니다(백분율 계산기는 이와 같은 비율을 산출합니다). 만약 그녀가 운동을 거의 하지 않는다면, 유지 칼로리는 약 1,376 × 1.2 = 1,652가 되며, 500칼로리를 줄이면 1,152가 됩니다: 이는 약 30% 감량으로, 그녀의 기초대사량(BMR)보다도 낮은 수치입니다. 이 경우 감량 폭을 줄이거나, 장기간 그렇게 적은 양을 섭취하기 전에 의사나 영양사와 상담해야 합니다.

나이에 따른 기초대사량(BMR)의 변화

키와 체중을 동일하게 유지한 상태에서, 미플린-세조(Mifflin-St Jeor) 공식은 나이가 1세 늘어날 때마다 하루 5칼로리를 차감합니다. 이는 1990년 연구에 참여한 성인들의 평균값을 바탕으로 한 것이며, 특정 개인을 장기간 추적한 결과는 아닙니다. 폰처(Pontzer)와 동료들이 2021년에 수행한 대규모 연구에 따르면, 제 지방량을 고려하여 조정된 에너지 소비량은 약 20세부터 60세까지 일정하게 유지되다가 60세 이후에는 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 이 표는 예측치가 아니라 해당 공식이 산출하는 결과를 보여주는 것으로 이해해야 합니다. 다음은 예시 1에 등장한 여성의 연령별 기초대사량입니다:

기초대사율(BMR) 추정치의 한계

• 이는 측정값이 아닌 평균치입니다. 2005년 연구에 따르면, 가장 정확한 산식이라 하더라도 측정된 기초대사율과 10% 이상 차이가 나는 사람들이 상당수 있는 것으로 나타났습니다. 오직 실험실 검사(간접 열량 측정법)를 통해서만 본인의 기초대사율을 정확히 측정할 수 있습니다.
• 적용 대상. 이 계산식은 건강한 성인을 기준으로 개발되었습니다. 청소년과 80세 이상 노인에게는 정확도가 떨어지며, 임신, 수유, 갑상선 질환, 최근 앓은 질병 또는 신진대사에 영향을 미치는 약물의 영향을 반영할 수 없습니다.

최종 업데이트: 2026-11-09