Калькулятор BMR
Этот калькулятор БМР позволяет оценить, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии полного покоя, а также сколько калорий вам потребуется ежедневно при разных уровнях активности. Введите свой возраст, пол, рост и вес, а затем нажмите «Рассчитать».
Калькулятор БМР
Что означает ваш БМР
Ваш базовый метаболизм — это минимальный уровень вашего суточного энергопотребления: примерно столько вы бы сожгли, лежа в постели весь день без движения. Обычно это самая большая часть суточного расхода энергии — около 60–70 %, согласно официальной позиции Международного общества спортивного питания по вопросам диет и состава тела. К этому добавляются ходьба, работа, физические упражнения и пищеварение.
Распространённой ошибкой является восприятие БМР как количества пищи, которое нужно съесть. Это не так: БМР не учитывает всё, что вы делаете, пока не спите. Чтобы оценить, какое количество пищи позволяет поддерживать стабильный вес, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Калькулятор делает это в таблице под ответом.
Формулы расчета БМР
Вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, а возраст — в годах. Для пересчёта умножьте фунты на 0,4536, а дюймы — на 2,54.
Миффлин-Сент-Джор: Мужчины: БМР = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5 Женщины: БМР = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161 Харрис-Бенедикт (пересмотрена Роза и Шизгалом, 1984): Мужчины: БМР = 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст + 88,362 Женщины: БМР = 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст + 447,593 Формула Катча-МакАрдла: Безжировая масса = вес × (1 − % жира в организме ÷ 100) BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса Суточная потребность в калориях = BMR × коэффициент активности Килоджоули = калории × 4,184Какую формулу использовать
Формулу Миффлина-Сент-Джеора, если у вас нет причин этого не делать. Она была адаптирована на основе измерений 498 здоровых взрослых в возрасте от 19 до 78 лет (Миффлин и соавторы, 1990). Обзор 2005 года, проведенный для Американской диетологической ассоциации, показал, что эта формула с точностью до 10 % от измеренного значения предсказывала частоту сердечных сокращений в покое у большего числа людей с нормальным весом или с ожирением, чем три другие сравниваемые формулы, в число которых входила и оригинальная формула Харриса-Бенедикта. Формула Катча-МакАрдла не была включена в этот обзор.
Формула Харриса-Бенедикта была разработана в 1919 году и пересмотрена в 1984 году (Роза и Шизгал). В исследовании Миффлина исходная версия 1919 года завышала измеренную ЧСС в покое примерно на 5 %. В обоих примерах на этой странице пересмотренная версия также дает немного более высокий результат — примерно на 50–60 калорий. Используйте её, если этого требует план диеты или тренер, чтобы ваши цифры совпадали с их данными.
Формула Катча-МакАрдла не учитывает возраст и пол и опирается исключительно на безжировую массу тела. Используйте её, если вы знаете свой процент жира по результатам DEXA-сканирования или другого лабораторного анализа, особенно если у вас много мышечной массы, поскольку две другие формулы учитывают только общий вес, а не то, какая его часть приходится на мышцы. Калиперы и «умные» весы могут давать погрешность в несколько пунктов, а погрешность в 5 пунктов смещает результат примерно на 5%.
Примеры расчётов
Пример 1: формула Миффлина-Сент-Джеора в американских единицах. 35-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов весит 150 фунтов. Её рост составляет 65 дюймов × 2,54 = 165,1 см, а вес — 150 × 0,4536 = 68,04 кг.
BMR = 10 × 68,04 + 6,25 × 165,1 − 5 × 35 − 161 = 680,40 + 1 031,88 − 175 − 161 = 1 376 калорий/деньСогласно пересмотренной формуле Харриса-Бенедикта, её БМР составляет 1 437, что примерно на 60 больше. Если она занимается спортом от 3 до 5 дней в неделю, то для поддержания веса ей потребуется около 1 376 × 1,55 = 2 133 калорий в день.
Пример 2: один мужчина, все три формулы. 30-летний мужчина ростом 175 см, весом 70 кг и с 15 % жира в организме.
Миффлин-Сент-Джор: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 649 Харрис-Бенедикт: 13,397 × 70 + 4,799 × 175 − 5,677 × 30 + 88,362 = 1 696 Кэтч-МакАрдл: безжировая масса = 70 × 0,85 = 59,5 кг 370 + 21,6 × 59,5 = 1 655Здесь три результата отличаются друг от друга не более чем на 50 калорий, поскольку при 15 % жира в организме его безжировая масса примерно соответствует тому, что формулы, основанные на весе, предсказывают для его роста. При 25 % жира в организме формула Катча-МакАрдла даст результат 370 + 21,6 × 52,5 = 1 504, что примерно на 150–190 меньше, чем по двум другим формулам. Чем больше ваше телосложение отличается от среднего, тем больше расходятся результаты формул.
Коэффициенты активности
Эти множители — давно устоявшееся эмпирическое правило, используемое во всех трёх формулах, а не показатель вашей физической активности. Если вы находитесь между двумя уровнями, выбирайте более низкий: короткую прогулку легко считать физической нагрузкой, а проверка веса, описанная ниже, покажет, не занизили ли вы оценку.
| Уровень активности | Как это выглядит | Умножьте БМР на |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Работа за столом, физическая активность минимальна или отсутствует | 1,2 |
| Небольшая физическая активность | Небольшая физическая нагрузка 1–3 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренная физическая активность | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю | 1,55 |
| Очень активный | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | 1,725 |
| Очень активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физически тяжелая работа в сочетании с физическими упражнениями | 1,9 |
Этот результат является приблизительной оценкой. Если при таком рационе ваш вес остается стабильным в течение трех или четырех недель, значит, он подходит именно вам. Если вы набираете вес, сократите суточное потребление калорий на 100–200; если вы теряете вес, хотя хотели его удержать, увеличьте потребление на 100–200. Проверьте снова через несколько недель.
Уменьшение количества пищи для похудения
Обычно начинают с сокращения суточного рациона примерно на 500 калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса, но проверьте, к чему это приведет. Женщина из примера 1, занимающаяся спортом от 3 до 5 дней в неделю, поддерживает вес на уровне 2 133, поэтому сокращение на 500 дает 1 633, что примерно на 23 % меньше (калькулятор процентов рассчитывает доли именно так). Если бы она вела малоподвижный образ жизни, её суточное потребление для поддержания веса составило бы примерно 1 376 × 1,2 = 1 652, и сокращение на 500 калорий дало бы 1 152: сокращение примерно на 30 %, что ниже даже её БМР. В таком случае следует сократить потребление калорий в меньшей степени или проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем долгое время питаться столь скудно.
Как возраст влияет на БМР
При неизменных росте и весе формула Миффлина-Сент-Джеора уменьшает суточное потребление калорий на 5 калорий за каждый год жизни. Эти данные получены на основе усредненных показателей взрослых, участвовавших в исследовании 1990 года, а не на основе наблюдений за кем-либо в течение длительного времени. Крупное исследование 2021 года, проведённое Понцером и его коллегами, показало, что расход энергии, скорректированный с учётом безжировой массы тела, остаётся стабильным в возрасте от 20 до 60 лет и снижается после 60 лет, поэтому рассматривайте эту таблицу как иллюстрацию работы формулы, а не как прогноз. Вот данные для женщины из примера 1 в разном возрасте:
| Возраст | BMR (калории/день) |
|---|---|
| 25 | 1 426 |
| 35 | 1 376 |
| 45 | 1 326 |
| 55 | 1 276 |
| 65 | 1 226 |
Ограничения оценки БМР
- Это среднее значение, а не результат измерения. Даже при использовании самой точной формулы в обзоре 2005 года было обнаружено, что у значительной части людей показатель отличается от измеренного более чем на 10 %. Только лабораторный тест (непрямая калориметрия) позволяет определить ваш индивидуальный показатель.
- Для кого это подходит. Уравнения были разработаны на основе данных здоровых взрослых. Для подростков и людей старше 80 лет они дают более приблизительные результаты, а также не учитывают беременность, кормление грудью, заболевания щитовидной железы, недавние болезни или лекарства, влияющие на обмен веществ.
Часто задаваемые вопросы
Что такое BMR?
Базальный метаболизм — это количество энергии, которое организм расходует за сутки просто для поддержания жизненных функций в состоянии покоя: дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела и работы органов. У женщины из первого примера на этой странице — 35 лет, рост 5 футов 5 дюймов и вес 150 фунтов — БМР составляет около 1 376 калорий в сутки.
Какая формула расчета БМР является наиболее точной?
Для большинства взрослых, по данным Миффлина-Сент-Джеора: обзор 2005 года показал, что эта формула чаще, чем три другие распространённые формулы, давала результаты с погрешностью не более 10 % от измеренной частоты сердечных сокращений в покое. Формула Катча-МакАрдла не проверялась в рамках того обзора. Она может подходить людям с очень развитой мускулатурой, поскольку основана на безжировой массе тела, но только при наличии данных о количестве жира в организме, полученных в результате лабораторного анализа.
Сколько калорий мне нужно потреблять в день?
Ваш БМР, умноженный на коэффициент активности, дает приблизительное значение для поддержания веса. Человек с БМР 1 500, занимающийся спортом от 3 до 5 дней в неделю (× 1,55), нуждается примерно в 2 325 калориях в день. Рассматривайте это как отправную точку и через несколько недель скорректируйте значение с учётом фактических изменений вашего веса. Чтобы похудеть, ознакомьтесь с разделом «Уменьшение количества пищи» выше, где описано, с чего начать сокращение рациона и как убедиться, что оно не слишком резкое.
Почему с возрастом снижается БМР?
Формулы ежегодно занижают этот показатель, поскольку, если взять среднее значение по группе людей, на основе данных которых они были разработаны, пожилые люди сжигали меньше калорий. При более прямом измерении картина выглядит более ровной: крупное исследование 2021 года показало, что энергозатраты, с поправкой на безжировую массу тела, оставались стабильными в возрасте от примерно 20 до 60 лет, а после этого снижались (Pontzer и соавторы, 2021). Поэтому до 60 лет доверяйте динамике своего веса, а не ежегодному снижению, предусмотренному формулой.
BMR — это то же самое, что и RMR?
Почти. БМР измеряется в строгих условиях: после ночного сна, натощак, в положении лежа в теплой комнате. Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) измеряется в менее строгих условиях и обычно оказывается немного выше. Формула Миффлина-Сент-Жора была разработана именно на основе измерений скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), и в повседневном употреблении эти два термина рассматриваются как синонимы.
См. также
- Калькулятор процентов: Процент от числа, процентное изменение, а также увеличение или уменьшение на определенный процент.
- Калькулятор коэффициентов: Упрощайте соотношения, преобразуйте их в формат 1:n и распределяйте итоговую величину в соответствии с соотношением.
- Калькулятор амортизации: Ежемесячный платеж, дата полного погашения и полный график платежей с учетом дополнительных взносов.
Последнее обновление: 2026-11-09